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随着健身房关闭，全球大流行让人们只能待在自己的社区，2020年成为了步行之年。但散步不仅仅是最后的锻炼选择，也不仅仅是走出家门的借口。这个看似简单的练习有很多人人享有健康福利．“走路可能是最简单、最自然的移动身体的方式，”他说蒂莫西·莱曼他是匹兹堡Fleet Feet (ACE-CPT, NASM-PES)培训项目主任。“它不仅有助于心血管和呼吸系统健康，而且对心理也有很多好处。”
然而，在附近闲逛了一年多之后，你可能已经准备好升级了。看看这10个方法，帮助你增加日常步行的难度——以及健康益处。
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功能
1.把体重锻炼
作为额外的挑战，可以尝试体重锻炼。
挑战自己的一个好方法就是停下来，加入一些力量训练。徒步旅行是一种很棒的有氧运动，它本身就可以帮助改善心血管健康，但增加一些阻力训练可以给你带来额外的好处，比如改善肌肉和骨骼力量．“每五分钟做10次下蹲和10俯卧撑，然后继续，”莱曼说。“步行后你的心率会提高，所以做一些简单的运动会让你更有益处。”
保持简单的体重锻炼足以使你每天的徒步旅行变得活跃起来。但是如果你需要一些灵感——或者想要改变你的习惯——下载一个训练程序也许会有帮助。当你忙碌时，我们最喜欢的锻炼应用程序是Aaptiv．它的价格是每月14.99美元或每年99.99美元，它有数千种优秀的纯音频训练，这使得它无需盯着屏幕就可以轻松地进行操作。锻炼包括HIIT训练、力量训练、瑜伽等等，很多课程只需要很少的设备或不需要设备就可以完成。Aaptiv还提供有指导的步行锻炼，当你在一定的间隔内加速或减速时，教练会与你交谈，并播放音乐，这可能会让你的心跳比你独自行走时跳得更多。
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2.奔向高山
感受你的肌肉，在斜坡上行走。
在平坦的地面上行走已经激活了大量的肌肉。但是增加一个斜面跑步机或者一个真正的山丘可以锻炼那些肌肉，尤其是你的臀部、膝盖和脚踝的伸肌。这意味着你的臀大肌、腿筋、股四头肌、膝盖肌肉和小腿肌肉都在加班加点地工作移动艰苦的．你爬得越陡峭，它们的作用就越大。
这并不意味着你在整个锻炼过程中都要费力地上坡。如果你在丘陵地区或靠近一些台阶(或在跑步机上)锻炼，你可以慢慢地把斜坡纳入你的日常活动中。先在斜坡上移动一到五分钟，然后回到平地上。最终，在斜坡上行走会变得更容易，你可以升级到更长的或更陡的上坡。
3.背一个有额外重量的背包
仅仅负重几磅就能锻炼你的肌肉。
有一种绝对有效的方法可以加强你的步幅?给它增加一些重量。简单地用一个背包来增加你的体重——也叫“普通人”-可以增加你的心率和改善下半身的力量和姿势而不仅仅是你自己采取措施。相比之下，背双肩包要划算得多拿着哑铃专家表示，体重不超过3磅才安全。你可以在背包里装满哑铃、加重的盘子，甚至是旧书。只要确保保持在适合你的体重范围内——刚开始的时候越轻越好——以避免糟糕的姿势和随后的伤害。一旦你掌握了窍门，以你体重的10%到15%为目标看得最多负重行走的好处．
任何旧的双肩包都适合轻重量的背包(或者你的水瓶，零食，或在公园里读的一本书)。但如果你想开始负重，你需要更结实的东西。Go Ruck专门为这种训练制作包。Rucker 3.0 20L是建立胸骨带，腰椎衬垫，和一个指定的槽加重板。评论家说这款背包能让人们尽可能舒适地携带重物，并称赞它的耐用性。如果想要更便宜的选择，可以试试亚马逊(Amazon)的Mardingtop Tactical Backpack，它有一个胸骨和腰带，以保持负重稳定，还有一个内置的水袋，这是评测者喜欢的功能。
4.用一件加重的背心来增加额外的阻力
你可以用加重的背心在走路时增加或轻或重的阻力。
想要真正增加你的步伐的重量，试试加权背心．它将重量更自然地分布在你的核心部位，这可以减少受伤的风险，同时允许你使用更重的阻力。当你散步的时候，加重的背心可以用来加强你的肌肉，或者使典型的只需要体重的运动，如深蹲和俯卧撑更具挑战性。专家建议从一件轻的背心开始你体重的4%所以你不需要牺牲良好的姿势——对于步行来说，这意味着你要抬起头，放松肩膀和背部——并以你体重的10%或15%的速度前进以看到更多好处．
如果你需要更轻的重量，试试Yes4All加重背心。它有从6磅到16磅的多种重量，评论家喜欢它更苗条的款式，这让它在更长时间的锻炼中穿着很舒服。然而，它也只有一种尺寸，评论家说可能不适合更大的身体。要想买一件重量级的背心，可以试试TRX XD凯夫拉重量背心，它只有一个尺码，肩带可以调节。这种背心有两种重量，20磅和40磅，20磅的背心可以增加1磅调整，40磅的背心可以增加2磅。评论者喜欢这件背心的质量，以及它在锻炼时的安全感。
5.带上电阻带
阻力带可以让你增加阻力，而不用背负重量。
如果你把体重运动融入到你的步行中，你可以在不增加负重的情况下增加运动量阻力带．对于基本款，可以试试橡胶材质的Fit Simplify绑带。这些经常被推荐的乐队在亚马逊上有4.5星的评价，超过95000条评论。它们一组有五种，每一种都有不同的阻力水平。评论者喜欢这一套的不同难度，但警告说，在某些练习中，橡胶容易堆积起来。
如果你知道在运动中扎堆会让你不舒服，那就试试防静电带。瓦利托阻力带分为三种，轻、中、重阻力级别，在亚马逊上获得了4.7星的评价，有14000多条评论。评论家们喜欢它的舒适和持久，然而，它的目的是绕着你的腿，最好用于下半身锻炼。
6.戴上合适的耳塞让你继续前进
一副好的耳塞会让一切都不一样。
不合适的耳塞可能是锻炼时的一大麻烦，因为你可能会花更多的时间摆弄它，而不是专注于你的运动。
我们在review和the上测试了很多耳机最好的健身耳塞是捷布拉精英75t．它们的声音性能使它们成为那些在嘈杂和安静的锻炼中都重视清晰性的用户的最佳选择，而且它们的控制很容易使用，即使是在运动过程中。这些雅布拉防水防尘，如果你发现自己要在天气不太理想的情况下长途跋涉，它就派上了用场。它们还有一个“透明模式”，当你想了解周围环境时，它可以让你收听背景噪音。
7.用跳绳来增加你的有氧运动
跳绳来加强你的有氧运动。
跳绳这是一个很好的方式来增加一些额外的有氧运动到你的日常锻炼，同时锻炼你的腿，手臂和核心，并改善协调。跳绳小巧轻便，便于携带。你可以在步行间隙跳上一到五分钟，然后逐渐增加更长时间的跳。如果你想要额外的挑战，你可以试试加权跳绳．这些都增加了把手或绳子本身的负荷，重量可以从0.25磅到10磅不等，但即使是最轻的选择也能增加每次跳跃的有氧益处。
如果你想要一根普通的跳绳，可以试试Jumella跳绳，一套两根，大约8美元。评论者喜欢它可以很容易地调整绳子的长度，并在不同的锻炼中使用它。对于加重的绳子，你可以从相对较轻的选择开始，比如WOD Nation的1磅重的绳子。不像那些昂贵的选择会增加绳子本身的重量，WOD Nation为绳子手柄提供了半磅的插入物，仍然可以增加阻力。
如果你爱上了跳绳，并想让它成为你日常锻炼的一部分，考虑投资Crossrope．该品牌的跳绳重量从0.25磅到2磅不等，所有的跳绳都是高质量的，便于携带，同时比普通的跳绳更有挑战性，因为普通的跳绳手柄很重。你还可以选择以每月9.99美元或每年49.99美元的价格加入Crossrope的跳绳锻炼应用程序，不过也有(很棒的)免费版本。
8.尝试一件装满水的背心，容易补水
用Camelbak背心轻松补水。
在锻炼前、中、后保持适当的水分可以提高你的表现，防止疲劳的肌肉受伤。虽然这很重要锻炼时喝水，摸索你的水瓶中间步幅会让你慢下来，让你无法集中注意力。
水化背心可以让你背水，在不妨碍你大步前进的情况下喝水。评论人士说，50盎司的Camelbak Circuit Vest可以装足够多的水，而且不会感到不舒服，很多人说他们再也不会带老式的水瓶了。
9.使用健身追踪器记录你的进步
用健身追踪器跟踪你的进步。
当你的心脏肌肉在有氧运动中加强时，你的静息脉搏率会降低，这是你散步习惯奏效的最好迹象之一。跟踪步数和有氧运动进展的一个好方法，特别是当你加大你的步行，是一个健身追踪器。
当你能够关注自己的数据时，你便能够挑战自己移动得更快或更长，这将让你的路线变得更加困难。“保持快走的速度和慢跑一样具有挑战性。永远不要低估快步走的功效，”莱曼说。“同样重要的是，要改变你平时的路线，不要避开小山这样的障碍物。你写的东西种类越多，你的状况就越好。”
我们最喜欢的健康跟踪器此刻，这个Fitbit收取4，非常适合室内和室外散步。这款不太大也不太小的追踪器会自动记录步行锻炼(当然你也可以手动跟踪)，并记录步数、行走距离和心率等数据。
还没有准备好投入到可穿戴设备中?像Map My Walk by Under Armour这样的步行应用程序可以跟踪你的步伐、距离、持续时间和海拔高度，并让你密切关注这些数据随时间的变化。你还可以使用Map My Walk来设定目标，比如旅行距离，并将你的数据与健身追踪器同步，如果你真的这么认为的话做想要一个。
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10.加快步伐
要真正让你的心率上升，开始跑步。
你不必认为自己是跑步者在你的训练中增加一些短时间的速度。这些加快节奏的部分，也被称为“法特莱克跑，可以提高你的心率，以获得更大的有氧和卡路里燃烧的好处，而不影响稳定状态的跑步。你可以这样做:散步几分钟后，选择你前面的一个地点(比如一棵特别的树或一条长凳)，慢跑或跑步，直到你到达那里。然后继续走，直到你的心率下降到基准线，然后再走一次。
一旦你试水并适应了法特莱克斯，你可以尝试计时你的间歇跑，逐渐跑更长段。一个好的开始是跑步30秒，然后步行两分钟来恢复。最终，跑步的部分会变得更容易，你会发现你需要更少的时间来恢复。不要催促这个过程。慢慢来，多跑少走。
你可以用手机上的秒表、健身追踪器或步行应用程序来计时。如果你在第一次开始跑步时需要更多指导，你可以从耐克(Nike)等品牌或一直流行的C25K(沙发到5K)应用程序下载免费的跑步计划。
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