想要加强锻炼?试试有重量的跳绳

跳绳可能看起来更像是你小学时代的东西，而不是一件严肃的事情运动器材．虽然这简单的一套手柄和电源线可能看起来不像连接的那样令人印象深刻健身自行车或跑步机，它可以给你一个很好的锻炼，尤其是如果你去加权绳．用这个更重的版本，你可以锻炼你的手臂、腿部和核心肌肉，也可以做一些有氧运动，因为你跳了那么多。以下是关于使用加重跳绳需要知道的事情。

什么是加重跳绳?

加重的跳绳，嗯，是一种比通常的塑料、金属丝或带手柄的编织绳更重的跳绳。你可以找到只有四分之一磅重的跳绳，这不比标准的跳绳重多少，也可以找到重达10磅的跳绳。你也可以选择额外的重量去哪里。有的用手柄来负重，有的用绳子来负重。也就是说，最好找一根有额外负荷的加重跳绳，而不是把手。美国运动协会(ACE)的科学教育内容经理克里斯·加利亚迪(Chris Gagliardi)说，这样，“你看到的是在你周围运动一整圈的体重，这样可以燃烧更多的卡路里，挑战更多的肌肉。”

例子包括Crossrope(一个品牌，销售四分之一磅到5磅之间的编织钢绳，我们已经考验和爱)，犀牛绳(该公司出售由类似尼龙的厚编织材料制成的绳索，重量在2.8磅、5.8磅或8.8磅之间)流氓(这是一个受人尊敬的培训品牌，销售1.5磅和1.75磅的编织钢缆)。

然而，你要为在电缆中承载负载的绳子支付更多的钱。你可以得到很高的评价手柄加权WOD国家一磅绳不到20美元，而Crossrope的一磅重的绳子(和处理售价约为110美元小淘气1.5磅重的绳子成本50美元。如果你不想花那么多钱，从一个手柄权重的选项开始是不错的，你会注意到两者的区别。

如何使用加重跳绳

当你刚开始跳的时候，不要嘲笑看起来很低的重量。当你在头上反复摆动绳子时，你可能会感觉它比规定的重量要重，即使它“只有”一两磅。Gagliardi建议先从一磅重的跳绳开始，然后再尝试更重的跳绳。你也不应该期望能够用绳子做完整的30或40分钟的训练——当你开始的时候，尝试5或10分钟的训练，要么单独训练，要么进行热身或HIIT训练。

一旦你有了绳子，无论你使用的是加重版还是普通版，你的姿势都应该是一样的——站直，肩膀后仰并放松，当你跳跃时手臂靠近你的身体。Gagliardi解释说，用手腕的轻弹动作来产生绳索运动，保持肩膀和肘部不动，但不僵硬。他说:“如果你尽量减少手臂的运动，它就会变成一种等长支撑(一种没有太多运动就能锻炼肌肉的运动，比如平板支撑)。”“手臂用力转动，你会有灼烧感，但你可能会更快地疲劳。”如果可能的话，他建议在镜子前跳来跳去，盯着你的姿势。

获得良好姿势的关键部分是确保绳子的长度适合你。像Crossrope这样的品牌允许你根据你的身高订购预尺寸的绳索。其他绳索是可调节的;然而，并不是所有的跳绳都有这个功能，所以你要在购买之前检查你的高度是否符合品牌建议的范围。如果你能在买之前拿到绳子，你可以踩在绳子中间，把把手拉起来，看看它的大小是否合适。如果把手的末端到达你的腋窝，你就可以出发了。

用加重的跳绳锻炼的好处

用任何一种绳子跳都有很多好处。“这是一种很好的有氧运动方式，特别是如果你被限制在室内，”他说冬青激怒他是耐克的高级教练，也是健身项目lift的创建者。你可能马上就会感觉到，但跳跃有助于激活全身肌肉。里林格说:“任何时候你跳起来，你的核心都必须稳定下来。”“如果你使用它的时间较长，你会注意到肩膀、前臂、二头肌和三头肌也有感觉。”跳绳也有帮助增强认知功能和协调能力并且提高了下半身的弹性，减少了受伤的几率。

增加几磅或几盎司的体重可以帮助你的腿部、手臂、背部和核心部分变得更加活跃。它增加了跳绳的有氧效果，因为你的身体必须更努力地工作来移动额外的重量，所以你在一磅跳绳的锻炼中会燃烧更多的卡路里。一项研究发现，加重的跳绳有助于提高协调性和耐力甚至比标准的绳子还要多。

你也不必是双荷兰冠军才能开始使用这些绳索——事实上，你可以是一个完全的跳绳初学者。Gagliardi说:“使用加重绳比快速绳更容易学习跳绳，因为你能真正感觉到它在你周围移动，它有助于你知道什么时候跳。”你可以从掌握一个基本的跳跃开始，然后转向更高级的动作，比如双在20而且纵横交错的．

最后，跳绳易于储存。即使你没有空间放很多其他的运动器材，你也可以把绳子放在任何适合的地方:床底下、衣柜后面或汽车后备箱。(也就是说，你需要足够的天花板高度来进行跳跃训练——如果你没有，你可以在外面跳。)

用加重的跳绳锻炼的缺点

有些人可能高估了他们所能承受的负重——如果你习惯举起10磅重的哑铃，那么5磅重的绳子似乎就是小菜一碟。但是这个重量感觉当你挥舞它的时候，重量会更重，所以如果你太重太快，你的姿势可能会变得马虎。“一个经验法则是，‘承受这么大的重量，我是不是已经打破了自己的状态?’”里林格说。如果额外的重量打乱了你的动作，或者让你觉得每一个动作都要“用力”，她建议你减少重量，用更轻的绳子练习你的动作。

使用加重绳时，姿势不当会导致拉伤和受伤，尤其是背部、膝盖、肩袖、脚踝和/或手腕。如果你已经在这些部位受伤或有问题，在开始使用粗绳之前，请咨询医生、理疗师或私人教练。

产品专家综述了满足你所有的购物需求。跟随在脸谱网，推特,Instagram对于最新的交易，产品评论，和更多。

在本文发表时，价格是准确的，但可能会随着时间的推移而变化。