作者:Betsey Goldwasser
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我已经跑步8年了，看到我Facebook上的朋友们也开始跑步，我心里很高兴——毕竟，这是一种有效的跑步方式急需的锻炼同时保持安全的社交距离。但作为一名跑步教练，我有点紧张，担心那些同样的朋友会跑太多的英里，太快让他们的身体适应不了——甚至受伤。
首先，你的心肺器官(如肺和心脏)和身体组织(肌肉、肌腱、韧带和骨骼)需要时间来建立一个基线。其次，这些组织需要一到两天的时间来适应你让它们接触到的新刺激(比如，常规锻炼)。这就是为什么你可能可以出去跑几分钟，甚至几英里，当你完成时，感觉很好……然后，在24到48小时内，你会感到僵硬和疼痛，几乎无法行走，更不用说再次慢跑了。
所以，这就是我希望在Facebook上写出关于安全的关于SAFELY开始运行的条文形式的评论，所以我需要进入的所有都是共享链接。
如何选择跑鞋
找到感觉良好的跑鞋是你的首要任务。
跑步爱好者喜欢谈论他们最喜爱的运动:“这是一种很棒的运动——你所需要的只是一双鞋!”虽然这在理论上是正确的，但鞋子的问题要更微妙一些。
大多数人至少有一双壁橱里的运动鞋，并且在夹紧时，这些可能会佩戴，至少在你第一次开始时。但是，你应该理解的是跑步鞋子是专门为这种活动设计的，鞋底的形状和上部结构支持那些重复的脚部下落和向前推进的力量，这构成了跑步的力学。另一方面，交叉训练鞋的设计除了提供前后支撑外，还可以提供横向支撑，以便在训练中改变方向时使用。这种特性不太可能妨碍跑步，但对一些人来说，当需要长期在人行道上跑步时，交叉训练师不会给予支持或足够舒适。
确定你现在的运动鞋是否适合你出去跑步的最好方法是:穿着它慢跑。如果你在运动过程中感到任何挤压或摩擦，或者在运动后感到脚部疼痛，这些都是你可能需要换掉它们的迹象。随着时间的推移，如果你穿的鞋子不太舒服，你的身体可能会做出调整，以避免加重那些热点，导致有害的步态变化和受伤的可能性。
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功能
为新鞋购物最好在一家跑步商店中完成，训练有素的工作人员可以让您放在跑步机上，在购买之前，您可以感受到潜在的新鞋。代替那个，在一个在线零售商用一个非常好的回报政策商店，如Zappos，它提供免费送货和返回未磨损的鞋子，或路跑步运动或者丽，两者都允许返回少量使用的齿轮。许多品牌也提供类似的试用期，包括耐克和布鲁克斯运行．
评估新跑步时最重要的属性：他们必须是完全舒适．除了脚下的支撑和保护之外，你应该感觉不到任何东西。
跑鞋适合初学者考虑
Brooks Ghosts是一款非常受欢迎的跑鞋是有原因的:它们非常舒适。
如果您之前从未磨损过正确的跑步鞋，您最好的赌注就是从道路中间缓冲的“中性”风格开始。适用于很多人的流行型号包括布鲁克斯幽灵（平均宽脚），Nike Pegasus（用于较窄的脚），新的平衡新鲜泡沫1080（更宽的脚）。
如果你知道你有平脚或摔倒的弓箭，那么你的内部脚就可以在你的土地上吸引你的内心倒塌。一些跑步者发誓的人：Brooks肾上腺素GTS（平均宽度适合），Mizuno Wave Inspire（更窄的合身）和Asics Gel Kayano（更宽的合身）。
最后，如果你对设计更“自然”运动的鞋子感兴趣，那么altra品牌——尤其是我个人最喜欢的鞋子，escalante——推出了“足形”鞋面和平的、支持运动的鞋底。(注意:如果你习惯了传统的鞋跟较厚的跑鞋，你可能需要慢慢过渡到这种鞋。)
如何选择跑步服
穿着合成材料制成的衣服，如耐克干燥，让您的身体凉爽舒适。
独自跑步并不是一场时尚比赛，你也不需要从头到脚地穿衣服Lululemon（除非，当然，您想要）。但必须遵循一个红衣主教规则：不要穿棉花任何东西．这种天然纤维会在你运动时吸收——而不是驱散——你的汗水，这会让你的皮肤感到湿冷，甚至擦伤。
选择由合成性能材料制成的顶部和底部 - 如耐克dir - fit或者在甲HeatGear- 天然羊毛面料，如Smartwool这是“汗水的污染物”，虹吸管湿润皮肤，让它快速蒸发。同样的建议也适用于你的袜子。
对于任何有乳房的人，我要强调的是:你会觉得高支撑的运动胸罩最舒服。我个人更喜欢用钩子的你而不是你靠边的脑海中,他们更容易,特别是起飞,他们倾向于提供更多的支持在乐队,这是一部分的胸罩最应该做的工作。美国冠军做一些物美价廉的，而且布鲁克斯运行几年前，该公司收购了跑者最喜欢的品牌Moving Comfort，提供了一些具有最大运动控制的车型，对于那些拥有良好配置的车型来说，价格更高是值得的。
专业技巧:虽然这些合成性能织物非常舒适，但随着时间的推移，它们往往会留住细菌，造成非常难闻的环境。简单的解决方法:在锻炼后去淋浴的路上，把那些湿透的衣服扔进水池里，好好洗一洗，让它们在放进洗衣房之前晾干。
如何开始跑步
为跑步而举办队伍只是上半年，使你的盛大计划成为赛道。
好了，你穿戴整齐，可以出门了。不要这么快!还记得我是如何以“你必须适应环境”开始这篇文章的吗?是的，你必须这么做。
让你的身体习惯跑步的最好方法是用一种聪明而有节制的方式来做，即在一段时间内把跑步和散步分开。首先，这意味着走的比跑的多，这完全没问题。事实上，这很好，因为总的来说，在一个半小时的跑步过程中，你总共只跑了5分钟，比你走出去，跑了5分钟，喘着气，然后拖着回家所获得的身体益处要大得多。
第1课：尝试粉丝:我最喜欢的初学者跑走技巧是使用法特莱克法(来吧，现在傻笑)。这个瑞典词的意思是“速度游戏”，这就是你所要做的:在几次强度较小的运动(在这种情况下，是步行)之间增加一些速度(在这里是跑步)。在大约五分钟的步行热身之后，眼睛盯着前方的一个点，但不是在你前面太远的地方——比如，一个邻居的邮箱，一棵特别的树，或者下一个电线杆——加快你的步伐，直到你到达那里。然后，走到你的心率下降，呼吸正常，然后选择一个新的跑步地点。坚持锻炼20到30分钟，包括最后5分钟的间歇步行。听起来是不是很有趣?
第2课：毕业于行走:一旦你完成了几次法特莱克式的走跑，你的身体恢复得很好，为下一个挑战做好了准备，你可以更有组织地安排你的训练，使用一个内置的计时器健身追踪器(包括我们最喜欢的Fitbit收取3)或免费定时器应用在你的手机上。
一开始，你的步行回合应该比跑步回合的时间长，但相信我:即使在锻炼开始时感觉很轻松，但随着你的进步，它会变得越来越困难，你不能在下一次跑步前完全恢复步行回合。你可以选择自己的计时方案，但是一个好的开始锻炼包括5分钟的步行热身，然后8次30秒的跑步和2分钟的步行，然后5分钟的冷却。随着你的进步，你的训练将会变成更多的跑步，更少的步行恢复，但重要的是，你只需要改变一个一次变量（所以也许接下来你会尝试一分钟的跑步和两分钟的步行）。保持一个锻炼，直到你习惯它，并根据需要休息或步行日子，感到恢复恢复。（走路的其他伟大的事情就是你没有有休息几天，除非你太累了，不能跑步。)
更多结构，欢迎(免费!)C25K应用让你在八周的训练中从“沙发跑到五公里”。
第三课:开始跑步(或不跑步):最终，你的步行与跑步的比例会发生变化，你会跑得更多，走得更少。你可能会“毕业”到持续跑步——或者你可能会发现一个跑步-步行计划对你来说是理想的，长期的。事实上，著名的教练杰夫·加洛韦创造了一个完整的培训方法，帮助许多人实现了目标快通过步行休息减少受伤风险的比赛时间。
无论你是过渡到全程跑步还是继续跑-走的常规，以更大的跑步比例(即，对你的身体的影响)，你都应该记住“10%”原则——安全地增加你的英里数，每次增加你一周的总里程不超过10%。(所以如果你在一周内跑了10英里，下周就不应该超过11英里。)
额外加分:很棒的跑步应用程序、GPS手表和其他配件
Garmin Forerunner 245是一个优秀的跑步手表，用于在中途运行中发现统计数据。
这是我全力奔跑的时候了。首先:一旦你承诺定期跑-走，你就正式成为一个“跑步者”(不是，和从来没有“慢跑者”)恭喜!现在，这里是你想尽快拥有的下一个级别的东西。
Strava应用:这是的跑步应用程序存储和(更重要的是!)与其他跑步的朋友分享你的跑步。它结合了社交媒体方面，从你的运动员同伴那里获得“荣誉”，以及一个很棒的方式来跟踪你的进展，因为你跑得更长更快。你可以直接从手机上使用Strava来跟踪跑步，还可以将该应用设置为从Garmin、Fitbit和其他设备导入锻炼。
留下腰带:很有可能，在你锻炼的时候，你一直把手机带在身边，要么是为了它的运动跟踪功能，要么是为了应急安全。很多运动服都没有口袋，所以为了解放你的双手，买一个Spibelt口袋吧，它会把你的手机、钥匙和一些现金绑在你的腰上。(不要戴那些臂章，因为沉重的特大号手机不平衡的重量绑在一边，会影响你的手臂摆动，并可能影响你的步态。我个人也发现Spibelt的同伴夹式水瓶很方便，不会反弹，而且随着你的努力，你可能想要随身携带水合物。
Garmin GPS手表:最终，大多数跑步者厌倦了一直带着手机，或者他们开始从扫一眼他们跑的距离或他们保持的平均速度中获得额外的跑步兴奋感。当你成为那个人的时候，你会想要一块GPS手表。我们最喜欢的手表这款名为Garmin Forerunner 245的机器人可以提供所有的实时数据反馈，此外，你还可以通过手腕的提示来设定你的锻炼计划，并按照计划进行锻炼。此外，当你决定完成你的第一个半程马拉松时，还可以获得免费的比赛训练计划。
从Rei获得Garmin Fulerunner 245以300美元
一副很酷的太阳镜:任何运动太阳镜都可以在白天跑步时防止你眯着眼。Goodr太阳镜很受跑步者的喜爱，因为它可以戴在汗湿滑的鼻子和耳朵上。它们看起来也很漂亮，有“酒宴上的火烈鸟”(粉色镜框配绿色偏光镜片)这样的风格。
泡沫辊:除了他们今天跑了多远之外，跑步者们不停谈论的唯一一件事是什么?之后他们感觉多么酸痛啊。一个好的泡沫辊就像我们从卢菲克斯的最爱一样，在“伤害如此善良”的方式中，简化了那些紧张的根教神殿。
骨瓣:这润滑香油棒是无价的当里程增加时，可以消除皮肤热点处的疼痛摩擦，从而产生更多摩擦。(事实:我曾在半程马拉松比赛中穿着同样的衣服，但在较短的训练中却不会造成问题。)适用于身体霜随心所欲地在你跑到任何衣服或皮肤接触(更多)皮肤的地方之前，如腋下，大腿之间，胸罩或心率带下，脚和脚踝，乳头以上。(是的,真的。而且，不，不要谷歌)
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在本文发表时，价格是准确的，但随着时间的推移可能会发生变化。
