用这个专家推荐的习惯让你的肌肉开心

无论你把更多的业余时间花在闲逛还是去健身房，你可能对偶尔的肌肉酸痛并不陌生。但如果你开始注意到更频繁的不适或紧绷，这可能是一种叫做肌筋膜痛的特定类型的疾病。这种类型的压痛通常来自于肌肉紧张和/或过度劳累，需要一些花哨的拉伸，称为肌筋膜释放，以缓解疼痛。什么是肌筋膜释放，在家怎么做?我们采访了凯尔西·德克尔，她是一名经过认证的私人教练StretchLab去，以找出答案。

什么是肌筋膜组织，它为什么会变紧?

肌筋膜组织，也叫筋膜，是包围和支撑肌肉和关节的软结缔组织。它将你所有的肌肉、器官和骨骼固定在适当的位置上，但它既强壮又敏感。“这个组织有神经传感器，可以检测压力，向大脑发送反应，并将紧张释放回肌肉筋膜，”德克尔说。

通常情况下，筋膜是有弹性的，当你这样做时，它会流畅地移动。但当受到压力时，它会在你的肌肉周围变厚、变紧，导致不舒服甚至疼痛的结。这可能发生在你每天没有足够的运动，或者如果你运动太多——例如，如果你过度训练肌肉群。外伤，比如外伤或手术，也会导致肌筋膜疼痛。

肌筋膜释放有什么好处?

肌筋膜疼痛通常会有一个更集中的“触发点”，在活动或触摸时爆发。肌筋膜释放就是当你缓解这些穴位的紧张时，通常是通过某种形式的按摩。根据紧绷的严重程度，你可以通过手指沿着肌肉向下按压来感觉筋膜僵硬多节的地方，而不是光滑有弹性的地方，从而确定触发点。如果你不确定，去做个按摩或理疗师也不错。这些区域并不总是你感到疼痛的地方，所以训练有素的治疗师可以帮助你识别和治疗疼痛肌筋膜压力．

根据克利夫兰诊所的说法，定期(强调“定期”这个词)肌筋膜放松可以提高运动范围和灵活性，减少疼痛，加速肌肉恢复，改善血液循环，对健身爱好者和沙发土豆都有好处。

肌筋膜释放亦有助减轻迟发性肌肉酸痛(延迟性肌肉酸痛)，或者在一段时间内第一次锻炼或在健身房特别紧张的一天之后，你可能会感到可怕的锻炼后疼痛。人们认为迟发性肌肉酸痛有几个原因，其中之一是筋膜紧绷或受损。因此，一些人相信肌筋膜释放可以帮助缓解疼痛。

泡沫滚动是肌筋膜释放的一种形式吗?

泡沫滚动是最简单、最受欢迎的肌筋膜按摩方法之一。通常被称为“自我肌筋膜滚动”，泡沫滚动可以缓解紧张和紧张的肌肉，并提供许多与动手肌筋膜按摩相同的好处。

德克尔说:“[开始]要慢，压力要轻。”“对于初学者来说，这可能会是一种不舒服的感觉，或者在狭小的区域工作时。”她的建议是，一次只练习一个肌肉群，首先要滚动整个肌肉长度——例如，从臀部到膝盖上方的股四头肌:“一旦你找到一个紧张的区域，停下来，通过紧张呼吸，让肌肉放松。在四边形中翻滚几次，直到感觉到另一个紧张的地方。每个肌肉群最多花5分钟。”

你的泡沫辊越大，密度越小，按摩就会越轻柔。你可以购买更密集，纹理更有针对性的按摩辊。德克尔说:“在寻找合适的泡沫辊时，有更多凹槽的更硬的辊并不总是更好。“疼痛不是游戏的名字。让你的身体体验一下从紧张中释放出来的感觉可能会很不舒服，所以增加额外的压力点弊大于利。选择最适合你身材的尺码或款式。”

对于一个泡沫辊这足够你全身使用了太高密度的，试试LuxFit高级高密度泡沫辊。在我们的测试中，我们发现这个简单的黑色泡沫圆柱体可以舒缓肌肉，而且足够长，可以按摩大的部位，比如上背部。

还有什么其他的肌筋膜释放方法?

对于那些不喜欢滚泡沫或觉得它有挑战性的人来说，其他放松紧绷的筋膜的方法包括使用热疗法加热垫或者温和地洗个热水澡伸展运动如瑜伽、家庭按摩、专业按摩疗法、或针灸疗法。

如果你在家按摩患处通过YouTube教程或治疗师的指导，德克尔推荐了几个工具按摩枪为了更深入地锻炼肌肉(我们最喜欢的，毫无疑问，是Therabody Theragun Elite)或按摩棒即使是在那些难以到达的地方，也要充分发挥你的治疗效果。

首先如何预防筋膜紧绷?

为了让你的筋膜从紧张开始，你应该定期运动和拉伸。运动太少会导致你失去必要的力量和灵活性，导致筋膜紧绷或触发点。久坐还会减少流向肌肉的血液，导致筋膜紧绷。定期进行肌肉增强活动和拉伸可以帮助保持筋膜(和肌肉)强壮、柔软和健康。

由于弯腰看电脑和手机，颈部、肩部和背部的筋膜特别紧绷。为了对抗这些区域的肌筋膜疼痛，你可以专注于你的的姿势．当你站着或坐着的时候，试着挺直你的背部和颈部，并尽可能调整你的电子设备，让它与眼睛平齐。长时间坐着时，你也可能想要快速散步或伸展运动。你也可以锻炼更好的姿势．加强你的背部和核心肌肉，拉伸你的胸部和臀部，可以改善你的无精打采。

肌筋膜松解对每个人都安全吗?

许多形式的肌筋膜放松对大多数人来说是安全的。然而，如果你正在使用血液稀释剂，怀疑(或知道)你有骨折，或有影响你静脉的状况，在尝试任何按摩技术之前，请咨询你的医生。

肌筋膜放松，无论是从物理治疗师或自我按摩，会引起最初的不适，但你的肌肉应该会感到更放松，任何疼痛都应该开始消退。虽然会感到不舒服，但肌筋膜的释放永远不会感到疼痛。如果你感到剧痛，立即停止并联系医生。

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