这些微妙的迹象可能意味着你睡眠不足

虽然你一整晚都昏迷不醒，但当你喝得酩酊大醉时床垫和你最爱的人依偎在一起枕头与您的整体生活质量密切相关。获得适量的睡眠可以完全改变你白天的感觉。

有明显的睡眠不足的迹象。你只是觉得很累，或者你知道你没有达到一般建议的每晚七到九个小时的休息时间。(剧透警告:超过三分之一的美国成年人睡眠不足.）但有哪些更谨慎的迹象表明你需要更多的睡眠呢?

你感到昏昏欲睡或反应较慢

信贷：盖蒂影业/nensuria

白天感到有些困倦是正常的，下午你的昼夜节律会有一个间歇。“不管怎样，3点左右会有一个低谷，”他说丽贝卡·斯潘塞一位专门研究神经科学和睡眠的麻州大学阿默斯特研究者。

但是当你开始感到困倦时不她说，在典型的午睡窗口中，这可能是你睡眠不足的信号。

斯宾塞说:“你早上应该仍然保持清醒。”她说，晚上睡觉前也是如此。真的，如果你在平时感觉很累的时候感觉很累，这可能是一个危险信号。

睡眠不足也会导致昏昏欲睡或斯宾塞所谓的“脑雾”她说，这只是因为你没有清晰地思考。这一点在人与人之间的表现可能有所不同。你可能会觉得一个词就在你的舌尖上，但你不是很能理解它。你也可能看起来特别健忘——你查了一些东西，却在几分钟内就忘记了。“这是一种普遍的感觉，你的大脑正在以较慢的速度运转，”她说。

斯宾塞说，反应时间对睡眠不良也很敏感。你可能会发现自己试图在最后一次电话铃响之前抓住电话只是错过了。这些决策过程依赖于两种更强烈的认知功能。她说：“这需要高水平的注意力，需要认知控制来了解我正在做的任务是什么，以及如何准确地做出反应和如何快速做出反应。”。

你会更频繁地陷入渴望之中

信贷：盖蒂影业/伊娃·卡塔林

有时我们都想要第二或第三块巧克力。但如果你特别想吃薯片或Reese’s Cups，那可能是因为你累了。

“仅仅一晚（睡眠不足）就足以改变食欲和食欲，”营养学家说迪娜·阿隆森说。“睡眠剥夺会破坏我们正常的、微妙的食欲调节激素平衡，这会导致我们在不饿的情况下对高热量、咸、甜或高脂肪食物的欲望增加，”该公司营养规划主任补充道饮食ID，一个数字饮食评估和跟踪平台。(当然，这因人而异。)

瘦素和ghrelin是这里的关键因素，它们都与睡眠有关。瘦素会降低你饭后进食的欲望。相反，Ghrelin“增加食欲，在血糖下降和身体需要食物时释放，”她说。

阿伦森说，研究发现，当你睡眠不足时，血液中的瘦素水平会下降。“你血液中的瘦素越少，你停止进食的信号就越弱，这就意味着饥饿感增加。”此外，睡眠不足也会导致ghrelin水平升高，这意味着当你睡眠不足时，你可能会比完全休息后的白天感觉更饿，她说。

渴望是一个复杂的生物学过程。阿伦森解释说，它们可以由许多事情触发，甚至超市里新鲜饼干的气味或冰淇淋的广告。她说，当你的大脑记录到刺激时，它会释放多巴胺，这是一种荷尔蒙，与吃特定食物的快感和欲望有关。在准备咀嚼和消化食物时，你的唾液腺可能会被激活。然后你会得到最后一条信息：你的大脑告诉你吃饼干，这将刺激多巴胺反应并激发快乐。

诚然，我们经常会有欲望。不同的是，当你没有睡觉时，你的抑制性控制会减弱。更高层次的认知功能可以帮助你的理性自我抵制诱惑，去做一些你知道你可能不应该做的事情，比如吃饼干。

阿伦森不知道有研究表明你会渴望不同的睡眠不足时进食，但她说，你通常的渴望可能会被放大。她说：“改善睡眠习惯是减少食欲频率和强度的有力策略。”。

你的皮肤穿起来更难看

信用：盖蒂图片/人物图片

我们都很熟悉黑眼圈当我们睡眠不足时，眼睛就会浮肿。血流量的增加会导致眼睛周围的血管扩张，变得更加突出。他说，眼袋是血管渗漏的结果伊凡Vrcek博士，专门从事眼整形手术或与眼睛有关的手术的医生。这可能是因为睡眠后身体自我恢复和修复的时间有限。

睡眠不好后，皮肤会发生其他变化。埃尔玛Baron博士他是俄亥俄东北部退伍军人事务医疗中心(Northeast Ohio Veterans Affairs Medical Center)皮肤科主任、凯斯西大学(Case Western University)教授睡眠不足和皮肤老化. 缺乏睡眠的女性有早衰的迹象，如细纹和色素沉着不均。

也有研究发现，你的夜间习惯会影响你从晒伤中恢复的能力。“(那些睡眠更好的人)能够更快地从晒伤中恢复过来……比那些睡眠质量差的人要差，”巴伦说。另一组研究人员在观察轮班工人时也有相关发现。它的研究发现，昼夜节律中断与可能增加患黑色素瘤的风险．

讨厌的粉刺也可能与睡眠有关。“那些长粉刺的人也说他们睡不好，”巴伦说。是否有直接关系还不清楚。巴伦表示，压力等其他因素也可能起到一定作用。

但是痤疮被认为是一种疾病炎症性疾病，和其他研究人员发现，睡眠不足，即使是一个晚上，也会导致睡眠不足增加炎症．(作者指出，这种上升只出现在女性受试者中。)其他专家甚至建议，管理睡眠模式是一种潜在的改善方法成人粉刺．

所以你意识到你需要更好的睡眠……

图片来源:Getty Images / oatawa

解决睡眠不足的最好办法很简单，就是睡觉。尝试小睡一会虽然斯宾塞提醒你不要睡过头，不要打乱你晚上打瞌睡的能力。

或者，你可以尝试补充第二天晚上的睡眠，但她补充道：“这很难做到。”例如，“如果我昨晚睡了四个小时，而我通常是八个小时的睡眠者，那么我的身体就需要连续睡12个小时。”斯宾塞解释说，有两个原因让你的身体很难多睡四个小时：第一，从新陈代谢的角度来看，人们需要经常吃饭。第二，你的昼夜节律并不是真的让你睡那么久。

换句话说，尽量坚持7到9个小时是非常重要的。这里有一些帮助你成功的建议:

• 确保你的卧室有利于睡眠的环境。温度下降睡前几个小时，最好是60到70岁之间。这个范围将有助于与自然昼夜节律相匹配，并可能改善你的睡眠。如果你最不想做的事情是在你的每日待办事项列表中增加另一项，那么智能恒温器这可能是一个简单的答案。一套遮光布也可能会派上用场，尽管在早上进行一些光照是有用的。

• 睡觉前把电器收好。离开我们这个永远联系在一起的世界是很难的，但你的睡眠会感谢你的。屏幕会干扰褪黑激素的产生，即使你正在使用睡眠友好型电话设置据说这会减少蓝光。

• 考虑使用睡眠跟踪器如果你想要更多的信息。虽然这些设备可能是一个很好的工具，但它们并不是万能的。你的健康跟踪器可能已经具备这些功能，并且有床边设备，如谷歌巢中心你不需要担心充电。它的睡眠感应是目前为止我们遇到的最准确的。

• 注意你的工作夜间饮食．吃油腻或含糖过多的食物会扰乱睡眠。另外，在下午晚些时候要对酒精和咖啡因感到厌倦。

• 不要对你的睡眠压力太大。获得足够的休息对你的健康和幸福至关重要，但总是担心它会适得其反。一个睡眠不足的夜晚会导致白天的影响，但这并不是世界末日。如果你感到压力特别大，或者是一个普遍焦虑的人，那么加权的毯子虽然对于普通公众和特定精神健康状况而言，关于毯子功效的研究有限，但可能会提供一些缓解。

• 保持一个睡眠时间表夜间例行公事．每天大约在同一时间睡觉和起床将帮助你充分利用身体的昼夜节律。

产品专家在综述了把你所有的购物需求都考虑进去了。关注了脸谱网，推特，Instagram，TIKTOK,或Flipboard了解最新交易、产品评论等。

在本文发表时，价格是准确的，但随着时间的推移可能会发生变化。