不良的作息习惯会严重影响你的睡眠吗?

你每晚睡觉前都做些什么?也许你会疯狂地看几集老经典，比如《公园与游憩》(Parks and Rec)，或者是新流行的，比如《虎王》(Tiger King)。也许你蜷缩着看书，在关灯之前就打了几页盹。或者，如果你像我一样，你躺在床上看新闻或在手机上看TikTok。然后你昏过去，睡了一个幸福的夜晚——或者你希望如此。

但拉杰库马尔·达斯古普塔博士说，睡眠不是一件你可以一下子就进入的事情，拉吉博士他是南加州大学凯克医学院(University of Southern California’s Keck School of medicine)的睡眠专家和临床医学助理教授。事实上，他把它比作一个谜题。“为了获得完美的睡眠，你需要所有的部分，”他说。“养成习惯是获得良好睡眠的关键之一。”

更重要的是，在你的夜间时间表中保持一定程度的常规和一致性会帮助你更快入睡，醒来时感觉神清气爽，认证睡眠教练和SleepFoundation.org。

但是什么是好的日常活动，你又该如何做呢?以下是专家的建议。

这是良好夜间作息的基本要素

睡觉前最好选择一些能让你放松的活动。虽然没有放之四海而皆准的方法，但专家建议专注于让人平静的活动(而不是活跃和刺激的活动)。当然,刷牙可以(也应该)成为你夜间习惯的一部分。然而，加州洛马林达大学的心理学助理教授托里·范·戴克说，在日常生活中加入更多有目的的放松也是有帮助的。

这些可能包括冥想阅读(虽然可能不是吉莉安·弗林最新的惊悚小说)，洗个热水澡，以及在昏暗的灯光下进行其他和平的活动。选择可重复的和实际的活动，这样您就可以维护您实现的例程。

为睡眠成功设置好家庭环境

人们普遍认为卧室应该只有几个目的，即睡觉和做爱。创造一个舒适的、适合睡觉的地方会帮助你充分利用你的夜晚。把工作、看电视和其他不相关的活动放在卧室外面。这样，当你晚上走进房间时，你的身体就会知道是时候放松了，w·克里斯托弗·温特(W. Christopher Winter)博士说美国睡眠医学学会也是夏洛茨维尔神经病学和睡眠医学。

虽然你可能没有意识到，但即使是卧室里表面上的杂乱也会对你的睡眠产生负面影响。费什说，当人暴露在混乱的环境中时，大脑往往会加速。研究表明，杂乱会增加压力，对心理健康产生负面影响，所以睡前尽可能整理一下。菲什说，至少每晚要关上壁橱的门。这将有助于你在打瞌睡时保持头脑清醒。

温特说，另一个简单的措施是:睡前调暗灯光，无论是卧室内外。研究人员发现，晚上暴露在强光下会抑制褪黑素与睡前几小时暴露在昏暗光线下的人相比，这种激素能让人产生90分钟的困倦感。

室温对睡眠也是不可或缺的。即使你想在夏天通过让房子整天保持温暖来节省能源，也可以考虑在睡觉前关掉恒温器，或者打开窗户让卧室通风。一夜之间体温会下降一到两度当你接近就寝时间时，温度开始下降，所以保持房间凉爽有助于促进睡眠。研究人员发现在寒冷的房间里睡觉的人第二天往往更清醒这样，你不仅会睡得更好，而且只要稍微调节一下气候，你醒着的时间也会有所改善。

放下你的手机(是的，真的)

你可能不想听，但根据我采访过的几乎每一位专家的说法，一个好的夜间习惯包括关闭手机电源，或者至少把它放在一边。菲什说，从你上床睡觉到你最后一次看屏幕之间，给自己至少45分钟的时间。“但我需要它当闹钟，”你可能会想。Fish说，这并不是一个充分的借口来忽视在卧室里使用手机(或者只是打开手机可能会引起的使用它的诱惑)会造成的干扰。

如果你在睡前一个小时不玩手机，你的入睡能力和整体睡眠质量都会得到改善。这是因为避免蓝色的光手机和其他设备发出的二氧化碳会有所帮助刺激身体产生褪黑激素。

与其在睡前无意识地刷手机，不如建立一个有意识地不刷手机的习惯。试着洗个澡，阅读，或者和你的伴侣安静地交谈，Fish建议。把这些习惯养成到你的日常生活中会让你更容易避免去拿手机，并帮助你填补睡觉和最后刷Instagram之间的时间，这样褪黑激素的分泌就会增加，你就会感到疲倦。

拉杰说，如果你真的不能把手机放在卧室外面，那就利用它的设置。我们经常担心，如果手机不在身边，我们会错过紧急情况。因此，如果手机在卧室里，请把它放在伸手够不着的地方，并使用“请勿打扰”(Do Not Disturb)之类的功能，该功能可以自定义为将所有通知静音，或者在有人分别打来三次电话时提示铃声响起。这样你就不会在紧急情况下打瞌睡了或降低睡眠质量。

慎重选择夜间娱乐项目

把全天候的新闻带到家里也无助于睡眠。如果你在手机上看新闻或看晚间新闻，屏幕发出的光只是第一个问题。新闻本身往往是有压力的，所以在睡觉前控制你的摄入量可能会降低压力水平(或者至少不会增加压力)，这将有助于你的睡眠，温特说。

深夜看Netflix的粉丝们也不能幸免。拉杰说，Netflix的节目“只是精神上的刺激，你的认知被激发了。”比如，想想看《怪奇物语》结尾时你的感受——拉杰说他看了那个悬念后睡不着觉。

如果你喜欢在放松的时候拿起一本书，只要确保它是纸做的(有些kindle发出的蓝光较少，但仍然产生较低的水平)。拉杰说，白天在手机上阅读可能没问题，但到了晚上，你也有可能在使用手机时突然刷Instagram或Facebook，或者被通知分散注意力。

要有策略地让头脑平静下来

如果你正在努力让自己的头脑平静下来，或者你的想法很混乱，范戴克建议你考虑每一项，并问自己:“我现在能完成这项任务或解决这个问题吗?”(如果是的话)就去做吧。”她说。“如果不能晚一点做，那就给自己做个笔记。”

即使工作或其他义务召唤你，也不要屈服。保持一个一致的时间表对白天的效率是至关重要的。不稳定的就寝时间和叫醒电话会让你在白天感觉不太理想。如果你周末熬夜睡过头，那么下周要回到正轨会变得更加困难。几天之后，你就会开始累积“睡眠债”(也就是说，你失去的睡眠时间可能无法弥补)，这种债在一周内积累起来，Raj说。事实上，最好不要改变你的睡眠时间表超过一个小时。“我们知道，即使在平均睡眠时间保持不变的情况下，更多变的睡眠时间表也会让人们在第二天感到更困，”范戴克说。坚持是关键。

如果你还在与白天的思绪斗争，养成夜间冥想的习惯，逐步放松肌肉，或者其他缓解肌肉紧张的技巧都是很好的选择。冥想有助于清空思绪，强迫你专注于一件事。压力似乎只存在于你的大脑中，但它也会在你的身体中表现出来，所以针对肌肉，强迫你的身体放松可以帮助你放松下来，入睡。

让你的伴侣也加入进来

众所周知，有些人是早起的鸟儿，而有些人是夜猫子，但如果你和你的伴侣没有排成一行怎么办?如果你有不同的睡眠时间表和习惯，接近晚上的时间可能会变得令人担忧。菲什说:“虽然这可能很困难，也很不舒服，但制定基本规则对确保每个人都能睡个好觉至关重要。”谈谈你们如何在晚上互相尊重，如何在不打扰正在打盹的伴侣的情况下起床或睡觉。范戴克说，对某些规则进行明确的沟通，比如卧室里的灯什么时候可以开，什么时候可以关，可能会有所帮助。

对一个人有用的东西对另一个人来说可能完全是破坏性的，所以准备好与你的伴侣妥协。例如，如果他们喜欢温暖的房间，而你喜欢凉爽的房间，那就想办法达到平衡，或者在床罩上发挥创意。Raj说，即使在最初的谈话之后，保持关于睡眠和夜间模式的沟通是很好的，继续相互理解和支持。

也就是说，有些地方你不应该妥协。如果你和你的伴侣在片场，但时间安排不同，要认识对方。晚睡或早起的人需要考虑到他们的伴侣的日常习惯和惯例。

凡戴克说，对于那些晚上作息时间相同的人来说，互相问责是件好事。个人可以采用的许多做法和行为也适用于有伴侣的人。她说:“在特定的时间关掉电子设备，调暗灯光，把笔记本电脑和手机放在卧室外面，练习夜间放松。”

如果你在睡觉前和你的伴侣聊天是你日常生活的一部分，选择那些不会让你睡不着的话题，避开任何本来就很紧张的话题。拉杰说，为了减轻压力，尽量不要谈论财务或家庭冲突。温特建议，睡前应避免任何沉重或刺激的谈话。

也要和孩子们建立良好的习惯

如果你有孩子，一定要给他们制定一个时间表。在某些方面，例行公事对他们来说甚至更重要。让孩子有一个一致的时间表对父母和孩子都有好处。这将使你在晚上更容易上床睡觉，有一个例行公事将有助于孩子第二天的行为，拉杰说。此外，无论他们的年龄多大，获得高质量的睡眠将改善他们在学校和学习的时间，他说。

在基本层面上，一致性是关键。他说，和成年人一样，孩子们最好每天在同一时间醒来，这将使他们的昼夜节律保持一致。当然，小眼睛也应该在睡觉前避免看屏幕。

有一个行为模式和放松的方式将有助于告诉他们快到睡觉时间了。Fish说，考虑使用一种仪式，比如每晚讲一个故事，或者刷牙来提示睡觉时间。根据你的优势安排你孩子的日常生活，让你们所有人都能轻松度过。范戴克说:“把更有趣的活动，比如读故事，放在日常活动的最后是有帮助的，这样孩子们就有了努力的方向。”

在孩子的夜间生活中，积极的强化是有帮助的。范戴克说:“有时候孩子们很难完成他们的日常工作，所以在他们完成每一步后都要热情地表扬他们，甚至用贴纸之类的东西来强化他们。”

范戴克说，考虑把你的日常生活和孩子的日常生活重叠起来，一起做一些特定的活动，比如穿睡衣、读书或刷牙。父母可能会晚睡，但这并不意味着每个人的一些步骤都不一样。

孩子们的夜间活动不需要很长很复杂。“对于非常年幼的孩子来说，可能只有15分钟，”范戴克说。“对于年龄稍大的孩子，练习时间可能是30到60分钟。”

你自己在夜间的行为和方式可以作为你孩子的有益榜样。Raj说，不要把“熬夜”作为对自己或他们的奖励或奖励，试着按时起床，出去散步，或者花点时间在外面作为奖励。在你的生活中实施这种行为将使你的日子更美好，养成健康的夜间习惯将在短期和长期内对每个人都有好处。

给自己一些时间适应新的生活习惯

每个人都需要改善自己的夜间作息和习惯，并从中获益。睡眠是一种过渡，而不是开关的开关。

考虑到睡眠的个体性质，几乎不可能给出一个能让所有人都满意的全面建议。不管你做什么，给你的身体和精神时间来调整。范戴克说:“你可能不会立即注意到设定例行公事有什么不同，但你在睡前做的例行公事越坚持，这个例行公事就越会和睡眠联系起来。”

我保证，这些尝试和耐心都是值得的。另外，这些天谁不能稍微放松一下，远离新闻呢?

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