图片来源:Getty Images / AndreyPopov
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我们都知道这种感觉:脖子抽筋，肩膀紧张，或者后背打结。如果你最近比平常更有这种感觉，那么你并不是唯一一个有这种感觉的人今年春天压力上升根据盖洛普民意调查，这恰逢冠状病毒大流行。对压力的短期反应，比如手心出汗，一旦压力过去就会消失。但肌肉紧张，另一个这是人类自然应激反应的一部分这是为了保护我们免受伤害和疼痛，可以持续更长时间，特别是当压力变成慢性的时候。
当你长时间处于压力之下时，肌肉紧张会持续，并对你生活的其他部分造成影响。印第安纳大学科科莫分校(University of Indiana Kokomo)健康科学助理教授拉拉滕度·阿查里亚(Lalatendu Acharya)说，它甚至会“导致睡眠模式受到干扰”。这就会形成一个循环，压力会导致紧张，紧张会恶化睡眠，而糟糕的睡眠质量又会导致整体压力的增加。幸运的是，你可以在家里做一些简单的动作来缓解压力带来的肌肉紧张。
为什么压力会让你紧张?
应激反应是一种生存机制。它在很大程度上是有帮助的，但当它变成慢性疾病时就会引起麻烦。
精神压力和长期肌肉紧张之间的联系是复杂的。压力反应导致你的身体会释放过量的荷尔蒙包括肾上腺素和皮质醇。这些激素能增加你的能量，增加血液中糖分的供应，所以如果你有危险，你可以行动起来。你以前可能听说过这种反应:战斗或逃跑。
在短时间内，你血液中储存的激素和额外的能量是有帮助的，毕竟这是一种进化机制。阿查里亚说:“我们都欢迎一定程度的压力来有效发挥功能，但压力的增加和长期压力会导致有害的影响。”
当你经历慢性压力时，你的身体“或多或少处于一种持续的戒备状态”美国心理学协会(APA)。这可以体现在身体上:持续肩部和颈部紧张压力甚至会引发偏头痛。
感觉紧张或疼痛可能是由于把你的肌肉推到极限锻炼后,或长时间不活动比如坐在你的家庭办公室或工作场所。一如既往，压力带来的疼痛是一种个人体验。幸运的是，你不需要去看医生就知道你应该瞄准哪些肌肉。想想那些你容易承受压力或经常感到紧张的地方。美国运动医学学院认证运动生理学家、威克技术社区学院健康与健身科学讲师贝基·兰顿说，身体通常会告诉你它需要什么。
我应该注意哪些肌肉?
当你坐着的时候，臀部屈肌会变得紧张，所以在一天结束的时候伸展它们可以缓解压力，增加血液流动。
如果你不确定，那就告诉你，由于长时间坐着，无论是在家里还是在常规的办公环境中，有些肌肉和肌肉群特别容易僵硬或酸痛。当然，持续的压力会使这一切恶化，但即使是最基本的伸展运动也能快速解决问题。
臀屈肌兰顿说，在美国，臀部前部的一组肌肉有助于膝盖和腿向身体靠拢等动作，但坐得太多往往会变得紧绷。你的当你坐着的时候臀部是弯曲的，使这些肌肉变短。为了抵消这种缩短，做一些伸展运动是个好主意。简单的弓步是一种你可以尝试的活动伸展。如果你想选择静态拉伸目标区域，只需单腿直立，单膝向臀部弯曲。用相应的手臂抓住你的脚(所以如果你在伸展你的右侧，用你的右臂和右腿)，保持一分钟。
兰顿说，最终，你的目标应该是“以身体需要移动的方式移动身体”。如果你觉得某些肌肉比其他肌肉更需要拉伸，那就听从身体的信号，优先考虑这些肌肉。
运动有助于缓解紧张吗?
在你的一天中融入运动，从动态的伸展到慢跑，将有助于减少和预防肌肉紧张和酸痛。
坐得太久对你有害，坐得越久，你的情况就越糟。坐着每天超过八小时具有与肥胖和吸烟相似的发病率影响。
我们的身体不适合久坐的生活方式虽然短期工作不成问题，但在家里或办公室工作的时候整天坐着会产生不良后果。臀部和膝盖弯曲坐着可以做到血液难以正常循环．兰顿说，这导致血液聚集在我们的小腿。
有时最简单的解决方案是最好的。兰顿说:“我们生来就是为了运动的，幸运的是，这就是改善血液循环和减少血液淤积所需要的一切。”
运动可以通过多种形式来缓解坐着带来的肌肉紧张和僵硬。兰顿说，在一个非常基本的层面上，每30到45分钟运动一次很重要。如果你不能那么频繁地活动，至少每小时起来一次。休息的时候，你可以试试动态拉伸她说，这种训练强调持续的运动，而不是把肌肉拉伸到极限，甚至原地慢跑。
美国物理治疗协会(American physical Therapy Association)的物理治疗师兼发言人瑞安·巴尔梅斯(Ryan Balmes)说，一周锻炼也会有帮助。压力反应释放的激素，如皮质醇和肾上腺素，会随着压力的增加而减少体育活动和锻炼，以及只是花时间在外面，或听平静自然的声音．如果你需要一些东西来让你每天坚持运动和锻炼，那就去看看健身应用程序或可穿戴的追踪器，通常有可定制的移动提醒设置。的Fitbit Versa例如，如果你没有走到一定的步数，它会每小时提醒你移动一下。(另外，如果你觉得一致的提醒很烦人，你可以随时更改设置。)
你在家工作的安排能减少紧张吗?
在你的家庭办公室注意人体工程学可以帮助减少肌肉紧张和酸痛从工作的一天。
“人体工程学”指的是研究人们在工作环境中的表现，并设计一个空间，使其舒适的个人。但这个词被广泛用于描述针对我们身体的最佳实践，以减少疼痛和增加舒适感，以及我们个人的整体健康。
兰顿说，与我们通常的办公环境相比，在家工作的布置往往不那么符合人体工程学。大多数家庭不是为工作而设计的(尽管办公空间仍然可以在人体工程学方面留下一些需要的东西)。尽管如此，在你的工作场所，你可能有一个舒适的椅子，提供足够的腰部支撑，而在家里，你可能只是在餐厅的桌子上工作，甚至在沙发上。
发现不良的人体工程学可能是一项挑战。幸运的是，加州大学洛杉矶分校健康中心提供了一个简单的检查列表，你可以看看是否你的坐姿符合人体工程学吗．例如，检查一下你是坐着的，你的上臂在身体两侧，你的手肘弯曲，这样你的小臂放在桌子上。
提高你的人体工程学会让你一整天都更舒服，减少肌肉不适。即使注意到没精打采，工作时坐直，也可以减少背部的肌肉紧张。
我还能对肌肉紧张做些什么呢?
泡沫滚压是一种负担得起的家庭技术，可以暂时缓解肌肉紧张。
还觉得紧张吗?还有其他的方法可以帮助缓解紧张，即使是在工作时间之外，把运动融入到你的日常生活中。
阿查里亚说，渐进式肌肉放松(PMR)是一种被证明能有效解决压力、焦虑、失眠和相关问题的技术。PMR只是在你吸气时使一组肌肉紧张，比如你的脖子，呼气时使它们放松。你的整个身体都在以这种方式工作，这会导致放松。密歇根大学卫生系统提供彻底和方便的指导如何练习渐进式肌肉放松，包括该绷紧和瞄准哪些肌肉群，以及如何做的细节。阿查里亚说，研究建议开始时每周完成六次PMR练习。这是一个简单的练习，甚至可以纳入你每周的健身计划，或每晚睡前放松。
自我按摩是一种简单又廉价的解决方法。事实上，在某些情况下，你不需要任何设备。兰顿建议，你甚至可以在Youtube上找一个指导视频，然后跟着看。网上的其他资源也有助于缓解肌肉紧张。阿查里亚说，除了Youtube教程，还有专为iOS和Android设计的促进放松的应用程序。要给出全面的推荐几乎是不可能的，因为这取决于个人的需求和喜好。阿查里亚说，如果你在Youtube或其他数字平台和资源上寻求指导，要小心选择经过临床专业人士或研究专家审查或支持的内容和资源。
泡沫滚压是一种“自我肌筋膜释放”技术，在多个方面提供帮助包括释放紧张，增加血液流动，甚至限制僵硬。这项技术对一些人来说是一个很好的选择，特别是考虑到泡沫辊是负担得起的。我们的最喜欢的,豪华泡沫辊，不到25美元——如果你选择较短的长度，价格还会更低。它是由坚固的泡沫制成的，其密度足以提供释放和压力，而不会太硬，让人感到痛苦。
经常使用泡沫滚轮是看到效果的最好方法，睡前舒展肌肉有助于在你试图入睡前减少紧张和压力。Langton说，尽管如此，泡沫滚动往往只能提供暂时的缓解，而不是作为一种永久的解决紧张的方法。如果你尝试一下，但仍然面临持续的疼痛或紧绷，考虑咨询一下专家。
巴尔梅斯说，如果你觉得热敷和冷敷能起到短期缓解作用，你也可以尝试它们。然而，他指出，这些治疗可能会加剧某些情况，所以如果你不确定，请咨询专业人士。
按摩枪是另一种选择，不过兰顿说，研究还不支持把按摩枪作为一种放松技巧。相反，如果它们对你有用，那就去做吧。我们尝试了一些按摩枪支不同的价位有不同的功能。我们喜欢的深层组织肌肉按摩器如果你的预算比较紧，想要一个多功率级别的按摩工具。
一般的自我照顾也很重要，因为你试图管理压力水平的定期基础。即使是小的行动，比如改善你的睡眠而且吃好一整天都可以减少压力水平，这也会帮助你的肌肉放松。
如果你认为把一种奢侈的感觉带进你的家会帮助你放松，试着给自己一个在家里修指甲，或者沉迷于我们的最喜欢的脚水疗．的Conair脚部按摩价格不到25美元，以振动按摩为特色，是我们最喜欢的预算内选择。
巴尔梅斯说，如果这些方法都失败了，你仍然感到紧张，那就咨询一下物理治疗师。他说:“医生可以对你进行评估，确定这些症状的原因，并制定个性化的治疗计划，帮助你感觉更好。”
肌肉紧张不是一种万能的现象。幸运的是，当您想要缓解紧张时，您可以确定自己的需求以及最适合您的技术和方法。为这篇文章采访的每一位专家都强调找到有效的方法的重要性你，无论是按摩枪，Youtube教程，甚至是一天结束时的一个普通的冰袋。所以要让自己休息一下，不要一次坐着超过45分钟。
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