用这些简单的训练技巧让你的双脚变得强壮和稳定

根据你的年龄和活动水平，你可能不会那么多地考虑你的平衡。也许你注意到在瑜伽中做树式时偶尔会摇晃，或者你开始感觉脚不像以前那么稳了。事实是，随着年龄的增长，平衡感会逐渐减弱锻炼身体保持稳定是很重要的，即使是在出现任何问题之前。平衡训练可以锻炼你下半身和核心的力量，帮助你保持双脚的稳定，并帮助你避免受伤。

好消息是，你不需要在你的日常锻炼中找到“平衡日”的时间来获得平衡训练的好处，说皮特·考尔她是一名认证教练，也是All About Fitness播客的主持人。以下是你在任何年龄都需要知道的提高平衡能力的方法。

什么是平衡训练?

平衡训练的重点是保持对重心的控制，提高双脚的稳定性。它通常包括锻炼来加强你的腿部和核心肌肉，因为这些是主要的肌肉群，让你在坐着、站着或移动时保持直立。练习的范围可以从单腿站立几分钟到穿越全面的障碍训练场，旨在挑战你的反应能力，让你保持警觉(可能是字面上的)。

有两种类型的平衡你可以努力。简单的站立练习可以帮助提高你的“静态”平衡，或者你保持不动的稳定性。你必须在移动时保持平衡的练习，比如闪避或小道消息，培养你的“动态”的平衡并能提高你的整体协调性。

为什么平衡训练很重要?

随着时间的推移，平衡感自然会减弱从50岁左右开始，摔倒的风险增加．虽然随着年龄的增长，你更有可能摔倒，但受伤并没有年龄的区别。在任何年龄进行平衡训练都能让你更安全，避免摔倒，也能让你在晚年保持更好的稳定性。麦考尔说:“改善平衡可以提高整体协调能力和身体控制能力，这有助于降低因摔倒或突然改变方向而受伤的风险。”

此外，专注于动态平衡也可以提高你的运动表现。所有的运动，无论是跑步、举重还是瑜伽，都需要一定程度的稳定性。提高你的平衡能力可以帮助你在这些活动中表现得更好。它还可以帮助发展力量，特别是在腿部，臀部，臀部和核心。

谁应该在日常训练中加入平衡训练?

“说实话，每个人都是这样，”麦考尔说。“老年人可以降低跌倒的风险，这对提高整体生活质量和延长寿命至关重要。运动员可以在热身期间或在两组比赛之间进行平衡训练来提高他们的技能。练习平衡有助于提高整体的身体意识和控制力。”

即使你不经常锻炼，花时间进行平衡训练也是有益的。如果你是一个整天久坐的人，它可以帮助提高你的整体协调性，让你动起来。

你应该多久进行一次平衡训练?

老年人应该balance-train根据美国心脏协会的数据，每周至少三天。其他人每次健身时都应该做一到两次以平衡为重点的运动，如果你的健康状况不稳定，至少每周做一到两次(假设没有影响平衡的潜在疾病)。

这并不意味着你必须花半个小时像火烈鸟一样站着。很多运动都很适合改善平衡也可以提高你的力量、灵活性和耐力。瑜伽例如，提高力量，柔韧性，和平衡。

McCall建议像这样的工作锻炼指令或弓步进入你的动态热身。他说:“平衡练习有助于唤醒神经系统，为锻炼做好准备。”

我如何开始平衡训练?

主要有四个方面运动类型而是,耐力,灵活性，以及平衡。而强度耐力(你可能称之为有氧运动)因其益处而受到大量关注，不那么突出的类别可能会被搁置一旁。但重要的是，要想拥有全面活跃的生活方式，要把所有类型的运动混合起来。

平衡训练的一个好的开始是单腿站立。你可以在家里打电话或插播广告时这样做，必要时可以扶着椅子或墙壁来稳住自己。一旦你掌握了窍门，挑战自己在没有帮助的情况下保持平衡。

一旦你感觉单腿站立很舒服，你可以做一些动作来锻炼你的动态平衡。很多动作，比如弓步或带状侧台阶有一个环形阻带，在家就可以完成。

你也可以单腿站立，同时做其他日常锻炼，如二头肌弯曲或肩膀按．麦考尔说，这需要你的核心肌肉发挥作用，以保持你的稳定，并将提高你的核心力量。

你也可以让你锻炼的地面不那么稳定，以此挑战你的平衡能力。蹲着站在一个湿软的垫子例如，甚至是一条折叠的毛巾，都会让你的核心肌肉和臀部的小肌肉结合起来，让你保持直立。如果你真的想提高你的平衡技能，考虑使用一些额外的摆动设备，比如BOSU球．这些圆顶形状的运动器械可以用平的或圆的方向向下——前者更容易，后者更难——来锻炼你的平衡。您可以使用BOSU球脚趾轻拍，弓步，台阶，和更多。

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