无论你是否锻炼，如何拉伸才能拥有更快乐的肌肉

无论你是健身房的常客，还是你的生活方式不太活跃，拉伸对快乐和健康的肌肉都很重要。它不仅能提高灵活性，定期拉伸还能防止受伤，甚至有助于提高你的运动表现。但与使用高科技相比运动器材,至爱的人类健身追踪器，或花哨恢复工具在美国，拉伸运动可能感觉像是日常生活中很平凡的一部分。如果你觉得自己没有时间去健身房，你可能也会觉得自己没有时间做伸展运动。

但是为了保持或提高灵活性，你需要留出不止几分钟的时间。为了找到正确的热身、放松和锻炼身体的方法，我们采访了一位私人教练奥斯汀马丁内斯他是StretchLab的教育总监。

为什么拉伸很重要?

从本质上讲，定期拉伸可以增加你的灵活性和灵活性，这可以帮助你避免肌肉失衡，防止受伤。如果你锻炼，你的肌肉很容易变得紧绷，反过来，运动范围有限，可能导致关节疼痛、肌肉拉伤，甚至受伤。

马丁内斯说:“这是健康、健康和健身中经常被忽视的事情之一。”“人们很快就会说‘我需要变得更健康’或‘我需要变得更强壮’之类的话，但却忽略了灵活性和机动性等基本要素。为了变得更强壮，变得更快，你必须能够很好地移动，你必须能够在不导致受伤的情况下保持这些动作。”

除了让你的肌肉处于工作状态外，拉伸对热衷运动的人还有很多其他好处。它可以帮助你的肌肉愈合，并可以减少锻炼之间的恢复时间。它还可以提高你的运动表现。

即使你不经常锻炼，某种形式的增强灵活性的活动也是必不可少的。运动太少，比如你整天坐在桌子前，也会导致肌肉紧绷或酸痛。例如，紧绷的腿筋可能会使你在走路时更难伸展腿，并导致你站起来走动时受伤。

拉伸有哪些类型?

你可能听过人们争论你应该在锻炼前还是锻炼后拉伸肌肉。实际上有两种不同类型的灵活性训练，动态和静态，每一种都有独特的目的。大多数专家建议在锻炼前做动态或基于运动的拉伸运动，以确保你的肌肉是温暖的，然后在冷却期间进行静态拉伸。

如果你不经常锻炼，或者你只是觉得紧张，你可以尝试动态和静态拉伸的组合(先动态，再静态)，或者其他以灵活性为重点的活动，比如瑜伽或太极。

什么是动态拉伸?

动态拉伸可以看作是热身运动。你做的不是慢动作和长时间的坚持，而是像走弓步和腿摆这样的动作，让多块肌肉发挥它们的最佳功能。“它被称为动态拉伸，因为它包含了更多的动作，”马丁内斯说。“这种运动准备可以让你的大脑与你的肌肉交流，能够真正同步并为你要做的活动做准备，无论是快节奏的运动还是长时间的耐力运动。”你还可以让血液流向运动中的肌肉，为接下来的运动热身。

什么是静态拉伸?

静态拉伸是指你摸脚趾或做侧弯，直到你感觉到拉伸，并保持一段时间——基本上，当你想到身体拉伸时首先想到的是什么。虽然你可能不想在锻炼前冷做这些动作，但它们是有时间和地点的。马丁内斯说:“在锻炼之后，你真的应该专注于长时间的坚持。”

通过力量训练，当你强迫自己举起更多的重量时，你会看到更大的进步。同样，花更多的时间做静态拉伸可以让你看到更多的好处，比如更好的运动表现。马丁内斯说:“对于静态拉伸，你通常希望拉伸动作保持至少20秒，理想情况是20到30秒左右。”“这样做的目的是刺激肌肉发生变化。这时你就会看到灵活性、运动表现或恢复能力的提高，不管是什么。”

滚泡沫算作拉伸吗?

你们可能很熟悉泡沫滚动，也被称为self-myofascial滚动或者看到其他人把它纳入他们的锻炼计划。泡沫辊是由泡沫制成的圆柱体。你坐在地板上，把你想要锻炼的肌肉放在滚轮上，然后慢慢地来回摇晃，这样滚轮就会在你下面移动，按摩你的肌肉。

泡沫翻滚对运动员和非锻炼者都有好处。它提供了许多和拉伸一样的好处，比如提高活动范围和灵活性，减少肌肉酸痛，加速肌肉恢复。在锻炼前后热身或降温时，或者在久坐不动的日子里，当你有几分钟放松的时候，你都可以进行泡沫翻滚。然而，你滚得越多，你得到的好处就越多。

如果你有兴趣在你的日常工作中使用泡沫辊，我们推荐LuxFit。它很结实，但又不过分，非常适合做深度按摩。如果你刚接触泡棉，记得动作要慢。你需要花90到120秒的时间滚动每个肌肉群，大约每秒移动一英寸，并抓住任何特别紧张的“触发点”。

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你应该伸展多长时间?

对于你应该拉伸多长时间并没有严格的指导方针，但马丁内斯说，在半小时的锻炼中，你应该在锻炼前做大约15分钟的动态拉伸，在锻炼后做15分钟的静态拉伸，以保持肌肉柔软，让你回到平衡状态。每次锻炼时都要做伸展运动，如果你对健身不那么热衷的话，每周至少做两到三次伸展运动。

但如果你想看到拉伸带来的更多好处，你需要把拉伸作为优先事项，并把它更多地融入你的生活。如果你有一个特别紧绷的部位，你应该每天拉伸。

拉伸时你应该会感到轻微的紧张，但不会感到疼痛。如果你有严重的肌肉紧张或受伤，你会想要和一个认证的治疗师一起制定一个治疗方案。

锻炼前后应该如何拉伸?

在锻炼之前，马丁内斯建议全身动态伸展，如弓步和尺蠖让你的肌肉活动起来。无论你要锻炼的是哪个肌肉群，你都必须使用你的核心来稳定自己，所以即使是“腿部日”，也要热身所有的肌肉群。

运动后，你应该更多地关注刚刚锻炼过的肌肉群。例如，如果你锻炼了你的胸部，当你完成后，做大量的胸部张开伸展运动，并专注于每次保持20到30秒。

你需要什么特殊的器械来拉伸吗?

简而言之，没有，但有几项可能有助于让拉伸更容易，让你得到更深的拉伸。拉伸带可以缠绕在你的脚、腿或手上，帮助你到达那些难以触及的部位，或为四肢提供支撑。例如，平躺着，将一条腿向身体的方向拉，同时保持伸直，这是一个很好的腿筋拉伸。如果你够不到你的腿把它拉到你的胸部，你可以把带子缠在你的腿上，作为杠杆。的原始拉伸带是一个久经考验的评论家的最爱，在亚马逊上有超过1.7万条评论，平均评分4.7星。它有10个单独的环，可以把你的脚或手套进去，这样握起来更安全。它还附送一本小册子，告诉你如何用这个带子做各种拉伸。

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瑜伽块是另一个有用的选择，即使你没有瑜伽练习。这些立方体的固体泡沫或软木可以帮助在向前折叠时使地板更接近你的手，这样你就可以更多地专注于打开，而不是紧张。一个泡沫块，就像盖亚姆瑜伽要领块如果你打算把它铺在上面(比如开胸器)，它会更柔软，而软木块，就像这个选项Manduka，提供更坚固的表面。

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