最适合睡眠的温度以及如何获得它

我们都有过这样的夜晚:在夏天，甚至在异常温暖的冬夜:汗流浃背，失眠。但是当你的房间很热，你睡不着的时候，到底发生了什么?为什么没有人谈论另一个极端——房间太冷?

虽然卧室温度对睡眠的影响经常被忽视，但它们可能是一夜好眠和糟糕眠的区别。在任何极端情况下，太热或太冷，你的身体都在努力主动调节温度为了保持身体正常功能的最佳状态，包括(尤其是)睡眠。研究人员发现生活在寒冷的气候中，新陈代谢的成本很高这意味着这些条件需要大量的能量输出。如果你的身体一整晚都在这样做，那么你并没有得到最好的休息。所以说到温度和睡眠，你真的必须达到最佳状态。

你睡觉时体温会下降吗?

事实证明，不仅在你打盹时体温会下降，而且一整天都在发生变化。事实上，如果你有规律地测量一周的体温，并把它画出来，你会得到一个正弦波(想象一下尼斯湖水怪的卡通画的形状)，医学博士、睡眠专家、《睡眠解决方案》(the sleep Solution)的作者W. Christopher Winter说。换句话说，你的体温通常在下午中晚些时候达到峰值，然后下降，在凌晨5点左右降至最低点，然后开始回升，如此循环往复，他说。这种模式也与光照水平相对应，而我们的昼夜节律也就是支配我们大部分时间的24小时周期。

不仅如此，一个晚上体温下降它与你每天的体温波动和变化保持一致，有助于消除睡意，帮助你的身体意识到就寝时间快到了。改变你的环境来适应你的核心温度的变化可以帮助你更好地入睡和醒来。

最适合睡觉的温度是多少?

温特说，很少有人会说他们在炎热的时候睡得很好。这是因为对绝大多数人来说，越凉越好。研究发现，在高温下睡觉会引发睡眠模式和质量的变化。研究人员发现高温会降低的数量慢波睡眠和快速眼动睡眠(也就是你做梦时睡眠周期的一部分)。慢波睡眠发生在睡眠第三阶段(在快速眼动睡眠之后，以及第一和第二阶段，这两个阶段的标志是大脑活动和心率依次变慢)，俗称“深度睡眠”。深度睡眠是夜间最能恢复精力、最能休息的部分。良好的深度睡眠有助于你第二天保持清醒和精神焕发，研究表明，这对睡眠很重要学习和记忆．

当然，在另一个极端，对于一些人来说，卧室也可能太冷了，不能有质量的休息。就像所有与睡眠有关的事情一样，这可以归结为个人喜好，以及什么能让你在早上感觉神清气爽。夜间温度通常应该比你喜欢的白天温度低——专家建议在60度左右。温特说，即使这对你来说听起来很冷，你也应该至少尝试一周。睡眠受很多因素的影响，如果你只睡了一个晚上，由于其他变量而睡得不好，你可能会把你的不安归因于恒温器。所以，坚持下去吧。他说，如果你通常整天都把温度保持在75华氏度，那么连续一周把温度降低到68华氏度，看看你的睡眠会发生什么变化。

冷会让我累吗?

现在你可能在想:我怎样才能让我的身体找到最佳睡眠的最佳温度?采取一种温暖的晚上洗澡或洗澡听起来可能有违直觉——毕竟你是想凉快，而不是发热。但对一些人来说，这是可行的。温水会提高你的核心温度，但关键是发生了什么后你从水里出来。大多数人的核心温度会迅速下降因为周围的空气比你洗澡用的热水要冷，这是最重要的一点。如果你曾经在晚上从热水浴缸里出来，感觉筋疲力尽，你就有过这种感觉。这种减少可以帮助你感到疲劳，并可能使你进入正确的睡眠轨道。

运动也可以提高你的体温，但通常不建议在你打算上床睡觉前锻炼。这并不是说晚上锻炼不好，而是当你越来越接近就寝时间时，体育活动可以是刺激的，这会让人更难入睡。理想情况下，你会结束任何剧烈的运动至少一个小时在你打算睡觉之前。

我该如何控制夜间体温?

有些晚上，你可能会冻僵上床，半夜醒来出汗(反之亦然)，整个晚上体温的变化会让你不舒服，影响你的睡眠。幸运的是，有一些方法可以控制它们，或者至少减少你在意识到自己太热或太冷后醒着的时间。

首先，温特建议不要穿厚重的睡裤上床睡觉，穿轻薄的衣服睡觉，甚至什么都不穿。睡觉时你可能觉得很凉爽，但如果你在晚上因为太热而醒来，起床是一件麻烦和混乱的事情——也许打开灯——把自己从温暖的羊毛裤子里解放出来，这在几个小时前还看起来是个好主意。

应对夜间室温波动和你自己的体温调节的最好方法是穿有层次的衣服，不是有层次的衣服，而是有层次的被褥。他说，这样一来，如果你醒来太热，你可以扔掉一条毯子，然后再睡。如果你醒来太冷，还有备用的毯子。

怎样才能使卧室的温度达到睡眠的最佳状态?

除了衣服和被褥，还有其他的选择来控制你的环境。晚上把恒温器的温度设置在60度左右是个不错的主意，如果你有一个舒适的房间，情况会更好智能恒温器．温特认为，许多人在改善睡眠方面并没有充分发挥这些设备的真正潜力。许多智能恒温器，包括我们最喜欢的Emerson Sensi触摸式Wifi温控器这篇评论的作者、《评论》杂志的高级科学家朱莉娅·麦克杜格尔说，它们都有日程安排功能。“哦，是的，”她说，“这些东西的调度是有效的。”

日程设置可以根据特定的模式进行微调，包括分阶段降低温度:一次在傍晚时分，然后再一次，比如在你上床睡觉前一小时。当然，这些调整可以用任何其他恒温器手动完成，只是有点麻烦。但智能恒温器的优势在于它能够在早上闹钟响之前安排好热身。在你想从床上跳起来前一小时提高温度可以让早上更轻松。温特说:“对于那些早上难以醒来的人来说，这是一个非常好的工具。”

如果你不能控制你自己的热量(外面更冷)，考虑在睡觉前打开窗户给房间降温，晚上把窗户降低到一条缝里，让冷空气流通。

我可以用什么产品来改善我的睡眠?

恒温器的问题在于，它们控制的是整个空间，而不仅仅是房间的一部分。也许你睡得很冷，但你的另一半却通宵烘焙。谁会赢得恒温器之战?不要忘记那些没有恒温器的人，或者生活在温暖的气候中没有空调的人。幸运的是，有一些产品和技术可以在你打盹时控制你的气候气泡。

我们复习了Chilipad睡眠系统这是一种床垫垫，专门用来给你下面的床降温或取暖。的Chilipad工作通过循环温度调节水通过垫。我们的评测者说它反应灵敏，但并不完美。它有典型的床尺寸和单一尺寸，所以你可以控制一半的床。

如果你正在寻找一个更简单(也更便宜)的解决方案，请专注于保持头脑冷静。温特说，确实，只盯着你的头部就能极大地改善你的睡眠，帮助你降温。此外，还有许多可行的方法。冬天的病人会把枕套冷冻起来，然后在睡觉前穿上。我们的一位编辑住在加勒比海，她在睡觉前会洗个温水澡，她发现睡觉时头发湿了，就像个人蒸发空气冷却一样。有降温功能的枕头是另一种保持头部凉爽的方法。我运气不错天普尔云风双降温枕．即使戴着保护性的枕套和枕套，我也能感觉到它在冷却我的头。降温枕头的好处是，不像冰冷的枕套或潮湿的头发，它最终不会失去凉爽。枕头两侧有“Tempur-breeze”凝胶材料。该公司没有解释它到底是什么，也没有解释它是如何制作的，但如果它能工作，它就能工作。

一些床垫和床上用品也声称有降温功效。我不确定冷却床垫的功效，在我们的床垫测试，我们发现有些是比别人温暖．然而，床上用品可以很简单，只要选择合适的适合床单的面料．棉花以其透气性和凉爽的感觉而闻名。它还具有吸水性，所以你不太可能醒来时汗湿，这有助于产生凉爽的感觉。事实证明，科学支持这一点棉花有降温的功效-棉花的化学结构和纤维的“大表面积”使它在整个晚上都感觉凉爽。我们的测试员最佳床单套装她说即使在大热天睡了一觉，醒来时也觉得很凉爽Brooklinen的豪华核心床单套装．对于寒冷的睡眠者来说，法兰绒床单是很好的选择，因为法兰绒的松软表面和毛茸茸的纹理让他们感觉更温暖，而且如果你买的是棉质的，你会发现织物保留了一些关键特性，比如透气性。

在购买一款号称能让你一夜清凉的高价产品之前，一定要看看该公司的退货政策。那些让你选择产品尺寸并确保它们适合你的公司总是一个好主意，没有任何规定。Chilipad提供购买后90天内退货服务。Tempur-Pedic还允许使用过的床垫在90天内退货。其他产品，包括他们的枕头，除非有制造商缺陷或在运输时损坏，否则不能退货。

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