改善更年期睡眠的技巧和技巧

睡眠对你的日常工作能力至关重要。从记忆到反应时间，几乎都有影响一切．在人到中年的时候，大约有一半的人会面临一项影响夜间睡眠的挑战:更年期。

什么是更年期和围绝经期?

在更年期在美国，患有卵巢的人会停止经期，因为卵巢不再产生雌激素和孕激素。孕酮尤其是，它能改善你的情绪和睡眠，而低水平的荷尔蒙会让这种转变成为一种挑战。从技术上讲，绝经期会在经期结束后一年减少，尽管有些症状，比如潮热和盗汗可以持续数年．

事实上,围绝经期绝经期，有时被称为“更年期过渡”，是大多数人在40岁到50岁之间经历的过渡阶段。这个阶段可以持续7到10年，而绝经后期可以再用一到三年。在围绝经期开始的潮热和盗汗等症状可以持续到最后一个阶段整个这个过程可能会干扰你的睡眠。

以下是你需要知道的一切，包括在处理更年期症状时获得更好睡眠的建议。

保持凉爽的睡眠环境来对抗潮热

多达85%的人经历过更年期潮热，使它成为最常见的症状．这种突然的热感，尤其是上身，有时会伴随大量出汗和发冷。

最可怕的是什么吗?热潮及后续盗汗这些短插曲会让你一会儿感觉过度劳累，一会儿又感到寒冷。不幸的是，温度是睡个好觉的关键。虽然这是不可能的避免潮热，当你的温度波动时，有一些方法可以优化卧室环境。

• 空调可能成为必需品。研究发现睡在凉爽的房间里通常被认为比那些在过于温暖的环境中打盹的人睡得更好，感觉更敏锐。如果你的家没有中央空调，a窗口交流单位或者老派风扇也许能成功。

• 试试一个凉爽的枕头。要想在夜间调节体温，你能做的最好的事情之一就是让你的头保持凉爽——事实上，一项研究表明失眠研究发现，使用降温帽有助于受试者入睡。这对他们也有帮助保持睡眠时间与成年人健康睡眠时间相同。我们测试而且爱的天普尔-天普尔-云风双冷却枕，它提供了一种显著的凉爽感觉。我们认为它最适合侧睡者，因为它的轮廓较厚。此外，如果你想延长枕头的使用寿命，缓冲汗液，那就戴上一个枕头保护套。我们爱Brooklinen的棉质枕套．(而且，根据我们测试者的经验，用的是枕头保护套而且枕套并没有减少“天普尔-云双风”带来的凉意。)

• 选择带有冷却功能的床上用品。的卡斯珀hyperlite表，它有一个独特的编织，提供通风，是一个伟大的床单，我们的测试人员喜欢。我们最喜欢的床垫保护器睡眠云核心,包含了比技术进入表面织物，帮助你防止过热。我们的测试人员在过去与Outlast的产品有复杂的经验，但发现它真的在这个产品工作过。(另外,使用床垫保护装置还有一个额外的好处，可以缓冲汗水，保持床垫清洁，延长床垫的使用寿命。)

• 准备一条毯子。不幸的是，跑步热只是问题的一半。潮热过后，你可能会因为大量出汗而感到寒冷。在这种情况下，你也会想要有一层附近的衣服可以披在身上，这比换睡衣更容易。

• 在选购床垫时，要注意温度。床垫可以使用大约10年左右，就像更年期过渡期一样。如果你发现自己在这段时间里买了一个新的床垫，那就值得考虑一下睡得凉爽的床。我们测试了很多床垫，很多不把热量扩散的很好。但是有些混血儿，比如Awara，比全泡沫的选择更凉爽。的紫色的床垫有一个独特的网格，使它难以置信的扩散热量在几个小时内用红外灯泡炸床垫，我们不能让它显示任何升温的迹象。

试着用加重的毯子来治疗不宁腿综合症

研究人员发现，不宁腿综合症，这种情况会导致你无法控制地想要移动你的腿女性更普遍比男性。更糟糕的是，在更年期期间和之后，有些人会这样做报告说他们的症状恶化了．

幸运的是,加权的毯子也许会有帮助。“不宁腿综合征患者可能会从使用加重毯子中受益，”该协会表示阿拉斯加地区医院．“这是因为你腿上的毯子的感觉可能会盖过那种不安的感觉。”这些毯子提供了一种“反刺激”克利夫兰诊所．

当然，温度仍然是一个考虑因素，加厚的毯子可以增加你的温暖。也就是说，我们的最爱加权的毯子可在冷却版本．它不积极凉爽的你，它睡觉仍然比薄毯子温暖，但它比原始重力毯子．

改善你的睡眠卫生和夜间习惯

你能做的只有这么多，以保持一个舒适的温度和一觉睡到天亮——这总是有点像在黑暗中拍摄。然而，你可以采取一些措施来提高入睡和保持睡眠的能力——也就是说，保持良好的睡眠模式和卫生。

• 少看屏幕。睡前很难把手机收起来。但电子版本蓝色的光它会抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素是导致睡意的激素。(那些sleep-oriented电话设置有未知的功效。)睡前几小时关掉电视和手机会极大地改变你的睡眠质量。

• 每晚在同一时间睡觉。睡眠是模式驱动的。如果你建立一个晚上睡觉时那么，你就会开始在每天晚上的同一时间感到疲惫，并在早上的同一时间醒来。你可以拿起一个冥想的应用，就像我们最喜欢的，顶部空间每天晚上放松一下。顶部空间甚至有sleep-specific内容帮助你入睡。

• 控制环境温度。即使那些没有经历更年期的人也能从特定的卧室环境中受益。睡觉的最佳温度是多少?专家们一般推荐的温度是60度到70度左右，不过这在很大程度上取决于个人喜好。与一个智能恒温器比如我们最喜欢的，那个谷歌的巢，可以自定义时间计划。睡前几小时设定降温程序，以适应身体自然发生的变化。然后，在你打算起床前一个小时左右把它提出来，帮助你从睡眠过渡到清醒。

提醒自己，更年期不会永远持续下去

不幸的是，没有一个简单的方法来解决更年期期间的睡眠问题。你可能会在几分钟内从感觉太热变成感觉太冷——这可能会让任何人感到沮丧。但是对你的生活方式和夜间活动做一些小小的调整可以帮助你获得最好的睡眠。当你有疑问时，请记住:一切都会过去的。

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