按照以下专家建议，不要再忍受锻炼后疼痛的折磨了

众所周知，保持活跃对健康的生活方式至关重要。但无论你是否使用健身应用,打参考箱，或者只是开始一些初学者练习，由此产生的肌肉酸痛可能会让你感到犹豫，甚至害怕再面对垫子。

不要害怕：你可以对那些由锻炼引起的疼痛采取行动，从了解为什么会发生到学会如何治疗。我们采访了几位运动科学专家，以了解运动后恢复的真相。

什么是肌肉酸痛?

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首先要了解的是，在健身房进行了一次特别艰苦的锻炼后，你会有很多紧绷、柔嫩的感觉。“我们相信，肌肉和结缔组织在锻炼过程中都会受损，”说雅各布·威尔逊他是一位骨骼肌生理学家，已经研究肌肉酸痛长达20年之久。“因此，免疫系统会引发炎症反应，导致疼痛和肌肉肿胀。”

最常见的疼痛、延迟性肌肉酸痛(DOMS),而不是造成巨大的努力推或拉方面的运动,而是通过对抗重力的return-to-start古怪的肌肉收缩,像着陆跳跃或降低部分搭车,据比利马伦， PT, DPT, SCS, CSCS，特殊外科医院理疗师。这种疼痛可能在锻炼后几个小时就开始了，可以持续5到7天，但在48到72小时后最为剧烈。

威尔逊说，肌肉酸痛的发生有几个原因。首先，你可能已经把自己发挥到了前所未有的程度，比如说，通过增加体重或速度。接下来，你可能已经完成了一项新的训练，其消耗率高于你的典型输出。这项新的训练可能也引发了“肌肉混乱”，这会激活一系列你不习惯使用的新肌肉。

当你运动时，疼痛应该是你的目标吗?

虽然疼痛感觉像是你的力量或状态水平即将下降的迹象，飙升,这不是衡量锻炼效果的唯一方法，也不是最好的方法。毕竟，你通常可以得出这样的结论:如果你强迫自己举起越来越重的东西，或者做更多的练习，你的肌肉肯定会酸痛。但是，更有效，更少疼痛的方法是混合练习他在《力量与条件研究杂志》(Journal of Strength and Conditioning research)上发表的研究证实了这个理论。“我们观察了当人们只是做下蹲，或者当人们做下蹲时，混合做弓步和压腿等动作时会发生什么。我们发现，改变坐姿的人更强壮，肌肉发育更全面。”虽然“肌肉混乱”可能会导致一些疼痛，但它可能不会像你带着“不劳无获”的心态去锻炼那样剧烈。

另一方面从来没有经历疼痛可能是一种迹象，表明你的锻炼不再像以前那样起作用了。根据Marrone的说法，在这种情况下，你的身体可能已经适应了一定量的阻力或强度。为此，他说，“改变运动选择可以为身体提供新的刺激，以一种陌生的方式挑战肌肉，这有助于提高力量、耐力和整体健康水平。”改变变量，如你的负荷，节奏，和/或rep方案也可以做到同样的效果，只是要注意一次只修改一个，以免给你的肌肉造成过度压力。

简而言之：当你正在做一个锻炼计划（如果你是新的锻炼，它可能会感觉更强烈），一些疼痛是可以预料到的，但是你应该认为它是你日常生活的副产品，而不是你的目标。

当肌肉酸痛可能是一个更严重的问题

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当你第一次感到肌肉隐隐作痛时，或者说下楼梯费劲时，这可能是令人担忧的。但威尔逊说，除非你一直在训练或参加极端条件或活动，如军事训练营、持续的军事行动、铁人比赛或马拉松，否则你的身体可能会在几天内自行痊愈。然而，如果你无法移动肢体，他建议你去看医生。

Marrone还说，要注意伴有其他症状的肌肉酸痛，如发烧、恶心和尿液变色(通常是黑色或茶色)。这可能是横纹肌溶解症的征兆，在这种情况下，肌肉开始分解并进入血液，这需要专业医疗人员的治疗。

在锻炼前做什么来缓解恢复

作者:Betsey Goldwasser

在你最后一次代表之前，你就开始寻求轻松恢复。Marrone建议从整体的角度审视你的生活方式，以确保你的身体处于最佳状态。“任何康复计划的主要支柱都应该包括适当的睡眠和营养习惯，”他说。“如果[您有任何]顾虑，请咨询注册营养师。”

另一个步骤是在你开始下一组锻炼之前评估你从之前的锻炼中恢复得有多好，或者决定你准备在安全舒适的强度水平上工作。Marrone说，在完全康复之前进行锻炼，会增加关节活动和肌肉力量减少而受伤的风险。太频繁的运动会使你容易过度训练综合症这可能需要长时间的恢复，并损害神经、内分泌和免疫系统。

恢复也会影响你的整体运动表现。当你运动时，“你的身体会修复损伤并进行补偿，然后进行过度补偿。这意味着它会比你运动前更好。如果你不允许恢复而中断这一过程，你就不会进行过度补偿，”威尔逊说。以他的研究为指导，例如：他的实验室对感知恢复量表(PRS)，一个从0到10的排名系统，其中10个完全恢复，5个或以下未完全恢复。他发现，当运动员的恢复水平接近8到10级时，他们进行了最艰苦的训练，获得了最好的收获和恢复。

一旦你确信自己已经准备好开始锻炼，Marrone就会强调每次训练前热身的重要性。重要的热身活动包括提高心率、激活主要肌肉群、通过动态拉伸运动调动相关区域、在运动范围内移动而不是保持静态拉伸。即使你正在计划上半身锻炼，你也会想让全身热身，因为你可能正在招募你的下半身来帮助稳定上半身的运动，例如板状姿势或弯腰划船，臀大肌和股四头肌参与。热身时，大量研究表明，动态拉伸可能比静态拉伸更安全、更有效，因为在准备活动时，动态拉伸会更温和地释放肌肉，而静态拉伸可能会进一步伤害“冷”（或未加热的）肌肉。

在锻炼过程中要做什么来缓解恢复

这很简单:如果你想减少锻炼后疼痛的可能性，不要在锻炼中过度锻炼。Marrone建议逐渐增加锻炼进度，让身体为接下来的每一次锻炼稳定地做好准备，保持适当的锻炼技术和形式，选择适当的阻力，并在组之间保持适当的工作-休息比例。这些因素在很大程度上取决于你要完成的锻炼类型，无论是高强度间歇训练、举重还是跑步，所以如果你不确定正确的训练方案，他建议咨询专业的训练专家，制定个性化的训练计划。

锻炼后做什么来缓解恢复

作者:Betsey Goldwasser

最难的部分结束了:现在是时候给你的肌肉一些急需的TLC了。你在锻炼后直接做什么对你的恢复起着不可或缺的作用。Marrone建议通过一些温和的有氧运动来降温，比如低强度的有氧运动骑自行车、游泳或散步（如果你有机会的话，可以在游泳池里）。他说，这可能有助于将身体转向更放松的状态，减轻疼痛，并有助于清除血液中的代谢副产物，如乳酸．

接下来，Marrone建议在锻炼后进行静态拉伸，以恢复关节的活动范围。你可以用阻带要做得更深入，但无论你选择如何伸展，每次伸展都坚持60秒。你可以一次完成，也可以短时间内完成。为了获得额外的拉伸指导，你可能会发现跟随一个温和的瑜伽流很有帮助。任何你可以亲自或在YouTube上找到的缓慢的、恢复性的流程都应该有效，但我们特别喜欢氧化铝的举措瑜伽应用．当我们测试它我们喜欢它丰富的选择，缓慢但从不无聊的恢复性课程，让我们有足够的时间沉浸在每个姿势中。

泡沫滚动根据Marrone的说法，或按摩也可以帮助促进放松，减少感知到的肌肉酸痛，并改善关节的活动范围。根据我们的测试LuxFit优质高密度泡沫滚轮是我们的首选，因为它使用起来很容易，而且它能有效地抚平酸痛的肌肉，而不会伤得太深。至于按摩枪支，我们的测试人员赞不绝口Therabody Theragun精英因为它的人体工程学设计，可以让你瞄准背部和颈部等难以触及的部位;它直观、具有教育意义的蓝牙应用程序，可以让你选择预先设计好的程序，比如热身或恢复。

最后，记得补充水分。你不需要狼吞虎咽一瓶水马上，但是补充你在锻炼中失去的水分会帮助你的肌肉更快地感觉更好。当你结束了你的冷却，喝一些水，搭配健康的零食，你会很好地在你的恢复之路上。

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