我是一个喜欢锻炼的大块头，下面是我如何做到的

新的一年又来了——我得承认，我一直是那个订阅最新消息的人健身或减肥假期前后或之后的事情。有时我会有所收获，但当我试图通过健身计划取得进展时，即使是在私人教练或团体健身班的指导下，我也经常会感到沮丧甚至愤怒。

但在我解释我的观点之前，让我回顾一下。我是个大块头。我身高5英尺11英寸，肩膀宽，腿粗，肚子大。这些年来，我的体重波动了80磅。

我还完成了20多次半程马拉松和其他几十场比赛，所以我对困难、疲劳和不适很熟悉。我爱我的单速肥胎巡洋舰和我的Peloton室内自行车在美国，我最开心的时候是在探索赛道(是的，即使是在纽约市)，我有很多乐趣来指导其他跑步者。但是在挫折性肌腱损伤我的右脚受伤了，流行病打断了我的物理治疗，减缓了我的康复，这几年过得很艰难。好消息是，我修复后的脚越来越强壮，我已经准备好加强锻炼和活动水平了。但我最不想也最不需要的就是再次如此严重地伤害自己。即使是训练师或教练认为应该很容易掌握的基本练习，也可能非常非常难，而且可能有风险，因为我的身体大小、体重，甚至是我的灵活性。

我认为我并不孤单。如果你有过类似的经历，你就会知道这种沮丧会如何影响你的身心健康。我和多萝西·埃文斯教练她是一名私人教练兼跑步教练，就如何让自己和你成功地开始并继续新的健身计划提供建议。

把你现在的身体看作是一种资产，而不是敌人(找一个同意你的观点的教练)

你的最终目标可能是改变你的身体，无论你是想减肥还是增肌。这一切都很好，但你不应该忽视或低估你已经拥有的身体。埃文斯说:“很多教练没有意识到，一个人在负重的同时，即使是做一个简单的动作，也已经在更加努力地训练了。”“如果我让一个身高5英尺11英寸、体重160磅的运动员穿上80多磅的背心，他可能无法轻松做出任何动作。”

可以这么说，我总是穿着负重背心。

几年前，当一位健身教练给我提供无处不在的“免费入门训练课程”，然后让我在前10分钟做箱子跳跃、战斗绳索和立卧撑时，我真想死。实际上我缩短了会议，说我跟不上了。教练回答说:“嗯，我是想刺激你的身体系统。”严重吗?我忽略了他烦人的短信，他试图让我买一个训练用的多功能包。

“作为一名私人教练，为你的客户定制适合自己的课程是很重要的。我接受每一个客户。我的意思是，你可以在10年前成为一名运动员，或者(你只是)戒烟，”埃文斯说，他已经为客户提供了25年的培训。“制定一个切合实际的计划很重要。对大多数人来说，小成就会让他们继续前进。”

发挥你的能力，而不是对抗它们

对我来说，这意味着我明白我的身体有一些局限性。承认这很难，但这是事实。我的肚子阻止我想怎么折就怎么扭。还有一些我讨厌做的运动，尽管我的腿比较强壮，比如深蹲、方块跳、弓步。我几乎立刻就感到膝盖和下背部疼痛。

我不抱怨这些动作，因为它们很难。我抱怨他们，因为他们给我带来痛苦——而且不是好的那种。然后我会感到沮丧或受伤，几天或几周都不想再锻炼，直到我确信自己没有发生比肌肉拉伤更严重的事情。

那么我能做些什么来缓解这种情况呢?一个好的教练会说我(或任何客户)首先需要学习好的姿势。埃文斯说，她专注于教授正确的技巧，而不是在任何一节课上过度练习。她说:“就像进行正规的医生检查一样，我建议人们从专家那里学习正确的姿势。”“当你第一次锻炼时，做15分钟正确的形式，适当的速度运动是很好的。”

这也包括考虑一个人的活动范围。正如我之前提到的，我的活动范围(ROM)在某些地方不是很好。部分原因是由于慢性疼痛和缺乏灵活性。其中一些几乎肯定与我的体型有关，但也不一定。“一些BMI(身体质量指数)较大的人ROM有限，但情况并非总是如此，”埃文斯说。“我有一些大客户的ROM很棒，而一些小客户的ROM很差。”

使用道具来改善你的姿势

我学会的一件事就是用装备来帮助我克服我的局限性。我感谢瑜伽课这是因为瑜伽老师从来没有让我觉得“不好”使用带，支撑，或块帮助我的身体进入一个特定的位置。我也不限制在瑜伽中使用积木，因为它们可以作为一个很好的工具来帮助做很多动作。我有几套Amazon Basics积木当我在做自由体操时，我用它来支撑我的膝盖、臀部，甚至手。例如，双手平放在地板上做俯卧撑会对手腕施加压力，所以我用积木代替。我也喜欢用大的，厚的瑜伽垫如露露柠檬的5毫米(大)垫子我的四肢被它垫住了。

埃文斯说，有切割和不同形状的积木，比如来自三分钟鸡蛋，可以帮助你打不同的角度。但她不鼓励所有锻炼都使用太软或太厚的垫子。她说:“更厚的垫子和平衡球会让动作更具挑战性，最终可能会让情况变得更糟。”“在引入平衡工作之前，我会在平面上练习良好的姿势。”

埃文斯说，她经常看到人们在做深蹲和弓步等运动时，在弯腰时把太多的重量压在膝盖上，这很可能是因为他们发现如果不让膝盖向前超过脚趾，就很难保持平衡。她的建议是:“当你向后蹲时，把脚趾抬离地面。这将把你的重量压在脚跟上，防止膝盖向前突出。”如果你需要帮助，她建议你放楔形在脚趾下，确保你的重量在脚跟上。你也可以用a芭蕾舞酒吧稳稳的椅子，或者锻炼替补作为平衡或提供反馈的工具。杠铃可以作为一个额外的抓地力，在你下面放一把椅子或锻炼椅，这样你就可以轻轻拍打你的屁股到水面上，然后上升。如果这个动作太疼了，比如膝盖或下背部，你可以坐下来休息一下，而不是冒受伤的风险。

但要避免使用某些工具作为拐杖

我的背部断断续续有好几年了。可怕的坐骨神经痛折磨了我整整一个夏天。去年，在我努力从足部手术中恢复的过程中，当我不再使用单膝踏板车和后来的拐杖时，我经常感到疼痛难忍。去年秋天，我躺着做简单的抬腿动作时扭伤了下背部，这让我好几天都无法休息。所以有时候我会穿举重腰带当我在医生的建议下做某些运动时。我甚至在洗碗的时候都戴着它。

但是埃文斯说要谨慎。“(负重腰带)实际上会让背部肌肉变弱，”她说。如果你在锻炼时感到背部紧张，不要直接选择腰带。相反，一开始试着少做几次。两到三个姿势精确、动作缓慢的好的深蹲，比十次糟糕而痛苦的深蹲要好得多。(而且，如果你无论做什么都感到疼痛和紧张，最好的办法可能是去看理疗师。)

锻炼时要有创意

有时候，你必须尝试一些你意想不到的事情。埃文斯说，她已经成功地向各种身材的客户提出挑战，让他们尝试多种健身方法TRX悬挂训练器系统。这个系统的好处是，你可以使用自己的体重，但可以通过调整背带的长度来改变动作的难度。《评论》执行主编梅根·卡瓦诺喜欢她的TRX套装她说，这让她在锻炼时能有更大范围的动作，因为她可以用它们更好地控制自己的姿势，从而更有挑战性。

在2020年这个垃圾年教会我的许多事情中，“不要下定决心”就在上面。去年是一堂准备一切、学会耐心和适应能力的大师级课程。

所以制定一个锻炼策略，而不是一个决心。埃文斯说，成为一名运动员需要锻炼柔韧性、机动性、有氧耐力、有氧力量、肌肉耐力和肌肉力量，而不是以牺牲另一件事为代价。她说:“一个好的项目会考虑到所有这些因素。”“就像他们说的，‘罗马不是一天建成的。’”

健身需要专注、投入，也许最重要的是，要有开放的心态。

对自己好一点。我花了四十多年才学会这一点。

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