帮助你在2022年睡得更好的新年决心

新年似乎总是对你的生活做出重大改变的最佳时机，无论是解决健康饮食还是实施新的锻炼计划。虽然巨大的改变更吸引人，但生活中其他方面的小而简单的改变，比如睡眠，也能带来同样的回报——如果不是更大的话。

考虑一下这些你可以制定的与睡眠有关的决心，并希望能坚持下去，它们将帮助你在新的一年里获得更好的睡眠。

把你的手机和电子产品放在卧室外面过夜

啊，这是最简单却又最艰难的挣扎:把自己从手机中解放出来。人们普遍认为智能手机不利于睡眠引发压力的社交媒体让你整晚都被手机的提示声打扰。更不用说屏幕发出的蓝光了，它会让你的昼夜节律-你的身体设计遵循24小时的作息周期，主要基于自然光。在正常情况下，你的大脑开始释放褪黑激素这是一种让人昏昏欲睡的激素，大约在你上床睡觉前两小时。继续让自己暴露于屏幕发出的蓝光在睡觉前的几个小时里，睡眠会扰乱这一自然过程，导致长时间的清醒和低质量的睡眠。

如果你真的不能一夜没有你的手机，试着利用有利于睡眠的科技设置在您的设备上可用。你可以使用的一个简单而微妙的设置是iOS上的“夜班”或Android上的“蓝光滤镜”。这个功能可以帮助你减少从日出到日落期间暴露在蓝光下的时间，你可以自定义时间表，也可以随心所欲(尽管每天打开设置来启用它会更麻烦)。这些设置的功效尚未得到研究的证实，但这是对你的生活方式和科技使用的一个小小的改变，有可能对你的睡眠和休息有好处。

更进一步说，启用“请勿打扰”功能是减少手机蓝光输出和把手机放在房间外面之间的一个坚实的中间点。“请勿打扰”功能可以阻止你的手机整晚发送通知。但对于那些担心完全联系不上的人来说，有一个很好的漏洞:设置可以定制，允许来自某些联系人的通知，或者如果有人在一分钟内打了两次电话，就会响铃。你的手机不会让你睡不着，但它也给了你额外的安全感，知道如果人们真的需要联系，他们可以联系你。

每晚睡前留出时间放松一下

每天都有很多压力源——从24小时的新闻循环和“末日滚动”到与合作伙伴的分歧和工作截止日期。即使是看恐怖或悬疑的电视节目也能让你兴奋起来。但是压力和睡眠并不协调，所以最好利用睡觉前的时间想办法让你的睡眠慢下来。

尝试一些能帮助你放松的舒缓活动。例如，读一本书，或者和你的伴侣安静地谈谈你每天的个人胜利，都是很好的选择。考虑感恩日志在这种方法中，你每天或每周写下你感激的事情，这被认为可以改善睡眠。你也可以养成听的习惯睡眠播客或故事在晚上。蜷缩在沙发上加权的毯子比如我们最喜欢的重力的毯子-可以舒缓，因为毯子会触发同样的感觉良好的荷尔蒙，催产素和多巴胺，就像当你得到一个拥抱时，从而帮助你在睡觉前安顿下来。

更好的做法是，将不同的因素整合成一个完整的每晚在这个过程中，你要依次把那些你觉得放松而不刺激的活动，以及像刷牙这样的必需品纳入其中。你可以考虑使用an精油扩散器，比如我们的最喜欢的航空公司训练你的身体将某种气味与睡眠和放松联系起来。(薰衣草可能是一个很好的起点，它通常被认为能让人放松。)最终，你的身体会将你的新习惯与一天的结束和睡眠联系起来，所以简单地开始日常生活可能会帮助你在临睡前感到困倦。

每天花点时间在户外

当然，睡眠主要发生在卧室里，但是你一天中做的一些小事会改变它的质量。如前所述，阳光会影响你身体的自然昼夜节律，是帮助你身体的最大外部信号之一区分白天和黑夜睡觉和醒来。每天接触自然光可以帮助你保持昼夜节律。

如果你想早睡早起，你可以通过控制光照时间来控制你的昼夜节律。几次短暂的爆发清晨强烈的户外光线可以早点转移。一个简单的方法就是在上下班的路上安排一些户外活动时间。考虑把车停在几个街区外，或者停车场的尽头，或者从公共交通工具上提前一两站下车，然后走完剩下的路。对于在家工作的人来说，早上喝着咖啡在附近散步可以模仿正常的通勤方式，帮助你有一个好的开始。

反之亦然:临睡前暴露在强光下会抑制褪黑激素的产生，让你更难入睡。在一项研究中，睡前四小时使用背光电子阅读器的人需要更长的时间才能入睡，第二天感觉不那么清醒．在你计划晚上睡觉前至少一个小时把家里的环境照明调暗也很好。使用电视的睡眠定时器或设置一个智能插座或聪明的灯泡每天晚上在同一时间关掉客厅的灯可以作为一个很好的提醒，什么时候该让房子的其他地方变暗了。

让你的卧室成为值得梦想的地方

你的睡眠环境会对你每晚的休息质量产生重大影响，这并不奇怪。卧室的光线至关重要，对于睡眠来说，光线越暗越好。遮光窗帘是一种选择，但价格昂贵，而且如果你的伴侣在你想睡觉的时候熬夜看书，遮光窗帘也无济于事。一个睡眠面膜比如我们最喜欢的尼德拉深度休息轮廓面膜和阿拉斯加熊面具相比之下，它是负担得起的个人遮阳天赐之物。

温度是影响睡眠质量的另一个重要因素。普遍的共识是，最好睡在60度左右的房间里。如果你有可编程恒温器其实这很容易做到:只要在睡觉前一小时左右把体温调低就行了。我们测试过的最好的恒温器是谷歌Nest学习恒温器，易于使用，并了解您的日程安排，从而节省能源。

即使你没有气候控制，你也有选择。如果室外比室内凉爽，打开窗户可以降低卧室温度。你身体的昼夜节律也会改变你的整体体温。在睡觉前的一段时间里，它会自然地逐渐下降。晚上洗个热水澡有助于改变这种状况——淋浴本身会让你体温升高，但一旦你走出家门，你的体温就会开始下降。如果你习惯睡在温暖的房间里，每天晚上把温度调低一点(或者打开窗户)，至少持续一周，可能比剧烈的变化更容易。睡眠环境的突然变化也会带来挑战，所以慢慢来应该给你的身体几天的时间来适应。

如果你的房间很吵，是因为伴侣的鼾声、外面的狗叫或过往的车辆，你都太熟悉噪音是好睡眠的真正敌人了。幸运的是，解决声音问题就像买一辆汽车一样简单不错的耳塞．你也可以考虑白噪音或声音机它会淹没其他声音，通过掩盖夜间可能突然出现的随机噪音来帮助你入睡。我们最喜欢的是声音+睡眠高保真声音机提供了10种舒缓的声音供您选择，从雨林到海浪，甚至瀑布。如果这对你的伴侣来说太吵了，你可以选择入耳式耳机来屏蔽外部噪音，比如Bose Sleepbuds．

另一个最佳做法是将卧室活动限制在两个基本方面:睡眠和性。例如，这意味着你应该避免在卧室里使用电脑或看电视，以帮助你的大脑与空间和宁静建立积极的联系，而不是压力和清醒。

让自己有一个更好的睡眠时间表

数量并不一定代表质量，除了睡眠。在美国，三分之一的美国成年人没有达到建议的每晚至少7小时的睡眠时间。充足的睡眠有明显的好处，比如增加能量，更好的情绪，更清晰的思维。与此同时,睡眠不足会增加你患心脏病、糖尿病的风险，并影响你的免疫系统功能。不断缩短你的睡眠时间甚至会导致睡眠债这几乎是不可能赶上的。

但如果你把睡眠放在首位，也不全是厄运。第一步是给自己足够的夜间时间——例如，如果你需要在早上6点起床，就不要在凌晨1点上床睡觉。如果你是那种在倒在床上之前就忘了时间的人，那就制定一个例行程序来提醒自己睡觉时间快到了。

另一个建议是:尽量保持你的时间表一致。每天在同一时间睡觉和起床(即使是周末)会对你有帮助保持你的昼夜节律．一项研究发现，拥有一个睡眠时间不规律导致大学生睡眠不足，睡眠质量差。你可能会想周末睡懒觉弥补睡眠不足是一种好方法，但它可能只会起到打乱你的睡眠时间表如果你周日不能按时上床睡觉。

晚上睡觉永远是黄金标准，但它不是最终的全部。对一些人来说，比如有小孩或婴儿的父母，小睡是弥补失去的睡眠的一个选择，并帮助你在一天剩下的时间里感觉最好。

通过吃来获得更好的睡眠

甚至你吃的食物也会改变你的睡眠。一项研究发现，吃猕猴桃可以改善你的睡眠发病和持续时间。其他研究人员得出结论酸樱桃汁可以改善睡眠有失眠症的老年人

不幸的是，没有多少食物能帮助你的睡眠——人们谈论的更多的是那些有害的食物。咖啡和咖啡因是扰乱睡眠的罪魁祸首之一。具体来说，比如你可以喝多少咖啡，什么时候喝，什么时候喝，等等，但不容忽视的事实是，咖啡对你的睡眠有害。睡前6小时内饮用咖啡因会减少一个小时的睡眠时间。即使是整天依赖咖啡因也会影响你的夜晚。研究人员发现咖啡因依赖这与夜间醒来次数多，白天感觉更糟，整体睡眠质量下降有关。所以先把咖啡杯比你想睡觉的时间早很多。

酒精可能会让你觉得你睡得更好，但它弊大于利。中高消费量酒精减少快速眼动或快速眼动睡眠，这被认为对记忆很重要。当然，偶尔喝杯成人饮料没什么问题，但总的来说，如果你不喝酒，你会休息得更好。

晚上要避免的其他东西包括高蛋白或大量和丰富的食物，以及辛辣的食物。除此之外，你知道的钻-吃健康的食物一整天-你的睡眠(和你的其余部分)会感谢你。

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