怀孕了吗?以下是关于锻炼你应该知道的事情

我一生都是一名运动员和健身爱好者，所以我很清楚什么对我有效，锻炼方面。我最喜欢的活动包括攀岩、徒步旅行和越野运行，和热瑜伽。但在过去的一年里，我经历了一些事情，改变了我的锻炼习惯——我不仅仅是在处理典型的流行病导致我的日常锻炼重心我也是22周了怀孕了。当我发现我怀孕了，我知道我想保持活跃，但我不确定如何在不断变化的环境中改变我的身体。如果你像我一样，想继续实现你的锻炼目标，而不担心危及你的“烤箱里的小面包”的健康，这里是你应该知道的关于怀孕期间锻炼的事情——每三个月。

为什么要在怀孕期间锻炼?

我们大多数人都知道精神和身体上的好处一般来说，锻炼对你的心脏有好处，能提升你的心情，还能提高注意力。当你怀孕的时候也是如此。健身网站的创始人埃里卡·齐尔(Erica Ziel)说，有很多很好的理由让你在锻炼的同时露出大肚子核心Athletica，一夜大肚健身,核心康复。她说，在怀孕期间锻炼的人可以期待“精力更充沛，思维更清晰，更容易适应怀孕期间的身体变化，最大限度地减少和防止不良的姿势变化和疼痛，并确保更强壮的身体和核心，这样她就能更好地支持她正在成长的孩子。”积极运动可以帮助你对自己的身体感到更舒服，因为它也在变化。齐尔说:“锻炼有助于准妈妈们适应身体的变化，而不是反对它们。”

还有一些鲜为人知的好处。“(当你锻炼时)，身体会更好地为怀孕和发生的所有变化做好准备;她也会为分娩和产后恢复做好更好的准备，”齐尔说。根据美国妇科学会(ACOG)比如，怀孕期间锻炼可以减轻背痛，缓解便秘，降低患妊娠糖尿病、先兆子痫(或危险的高血压)和紧急剖腹产的几率。

最后，锻炼有助于对抗压力，这可能会导致一些妊娠并发症在严重情况下。你不可能控制所有的压力来源，但锻炼是一种行之有效的减轻压力的方法。“健身有助于降低整体压力水平，这是巨大的，因为这对整个身体都有强大的影响，包括大脑。HPA轴齐尔说。HPA轴是母体下丘脑-垂体-肾上腺(HPA)轴的简称，在妊娠和产后发生剧烈变化，对胎儿和母亲的健康产生影响。

如果你不是超级活跃的，开始一个新的锻炼计划可能看起来很有压力。但齐尔指出，锻炼并不一定等同于剧烈、出汗的活动。“一般来说，很少有(孕妇)不应该锻炼，”她说。“因为‘锻炼’是一个非常宽泛的术语，我鼓励那些不想做很多锻炼或不能做任何剧烈运动的准妈妈们，仍然做一些轻微的运动和呼吸练习，这些在怀孕期间是非常有力的。”一些低强度的备用方法对大多数人都有效:产前瑜伽、普拉提、散步和游泳。

怀孕期间不建议进行运动

最基本的原则是要适应你身体的需要。如果你有一个持续的锻炼计划，你可以期望保持它，如果可能有一些修改。如果你不运动，或者在做任何运动时感到不舒服或疼痛，不要强迫它——虽然运动对孕妇有很多被证明的好处，但它可能没有好处你。如果你不确定，请先咨询你的医生。

根据服用抗在美国，患有心肺疾病、严重贫血、先兆子痫、前置胎盘(胎盘覆盖子宫开口的一种情况)或怀孕多胎的人应该避免运动，除非医生允许。此外，如果你的医生让你卧床休息，不用说，你不应该锻炼。ACOG还建议避免高温锻炼，如热瑜伽或热普拉提，可能会伤胃的身体接触运动，可能会导致跌倒的活动，如骑马或越野自行车，以及极限运动，如水肺潜水和跳伞。如果你在锻炼过程中感到疼痛、头晕、宫缩或有液体或血液从阴道流出，请停止活动并打电话给医生。

怀孕期间需要锻炼的东西

基本的供给和没有怀孕的人没有什么不同。一个好的健身垫对锻炼来说总是必不可少的——当你怀孕了，需要支撑更多的体重时，这是至关重要的。我们爱Lululemon的可逆5mm垫子它有一个独特的抓地力表面，可以帮助你在锻炼时防止滑倒，即使你出汗了。它也有足够的给予，让你感到支持，而不会感到太软。要更软的东西，我们喜欢亚马逊基础加厚垫。你可能还会发现，两个人一起睡比一个人睡效果更好。如果是这样的话，你可以选择Everyday Yoga的5毫米垫子，它们重量轻，单独使用或搭配使用都很好。

在怀孕的每个阶段，你的身体会发生很大的变化——你的肚子会变大(很明显)，你的乳房也可能会变大，所以在锻炼过程中，你的衣服让你感到舒适和支撑是很重要的。ziel4爱Beyond Yoga的孕妇系列包括有弹性的、时尚的、有支撑力的打底裤、上衣、短裤和套头衫。差距也有很大孕妇运动服部分;它的压缩全长孕妇紧身裤特别受欢迎。如果你不想花那么多钱，你可以找到最畅销的，评价很高的紧身裤和上衣在亚马逊。

如果你正在寻找一款新的运动文胸，那么买一款同时也是护理文胸是个好主意，这样你就可以在分娩后使用它。Ziel的首选品牌是蛋糕产科。她说，该公司的文胸柔软、有支撑力、功能齐全，不会让人感觉笨重或束缚。对于低强度的锻炼奥登瑜伽护理文胸Target的这款手表也是不错的选择——测评者说，它很容易扣上和脱下，但在你四处走动时，不管你是否用于锻炼，它都能保持在原地。

你可能还需要一些其他的配件，比如练习球(这是在许多怀孕友好的腹肌训练中使用的)和a孕妇带这可以给你的腹部额外的支撑，尤其是在妊娠后期。

认识到什么时候改变你现有的锻炼方式

对于她的产前客户、学生和教练，齐尔总是提供以下指导原则:“孕妇做的任何运动都不应该引起疼痛，不应该引起大小便失禁，不应该引起'腹部隆起'，或者当你看到腹部中线出现隆起时。”齐尔还建议孕妇在健身课上可以轻松地要求其他姿势。她说:“怀孕期间的许多运动形式都需要调整，比如减少活动范围、减轻体重或稍微改变姿势。”

一知道自己怀孕就应该停止的一种运动?仰卧起坐，以及其他可以伸展腹部肌肉的运动。齐尔说:“那种挤压腹肌、‘感觉燃烧’的日子已经一去不复返了。”“事实上，这实际上会导致病情恶化美容(通常由怀孕引起的腹肌分离)和骨盆底连接不良。”相反，试着做一些以稳定为基础的运动，比如平板支撑，鸟狗，或者平衡移动用健身球。

你可能也想重新评估你在有氧运动中的极限。齐尔建议进行“谈话测试”，以确定适当的努力程度:“如果她发现自己非常健谈，她可以加快速度。相反，如果她感到喘不过气来，很难说出简短的句子，那她锻炼得太辛苦了。”也就是说，如果你已经习惯了高有氧运动——比如说，你是一名马拉松运动员、铁人三项运动员，或者只是做了很多高强度的锻炼——只要你不觉得比平时喘不过气来，你就可以继续做你平常的运动。

最后，齐尔说产前瑜伽是一项很好的活动，但要注意不要做得太深，因为松弛素这是一种怀孕激素，可以使你的韧带软化，促进分娩。放松素可以让你感觉更灵活，尤其是在骨盆区域，有时会因为过度拉伸而受伤。为了避免在面对面的课堂上忘乎所以，让老师知道你怀孕了，这样他们就能告诉你如何保持安全。如果你正在上应用程序或YouTube上的瑜伽课，只要注意你身体的局限性，或者寻找专门为孕妇开设的课程——YouTube上有很多选择(包括Ziel的课程)大腹健身课程)和应用程序Aaptiv有完整的孕妇锻炼部分。

每三个月的安全妊娠运动

惊喜:齐尔说，她通常不会为客户把锻炼分成三个阶段。她说:“这更个人化，因为每个女人的身体都不一样，有些人比其他人坚持的时间更长。”考虑到这一点，她提供了以下一般指导方针。最后，她提醒孕妇，如果她们不确定如何移动自己的身体，请先咨询医生，以确保你的安全和内心的平静。

前三个月的锻炼修改

前三个月包括怀孕的前12周。你可能不会马上意识到你怀孕了(很多人直到妊娠中期才开始表现出来)，但是一旦你意识到，你可以开始做一些小的改变。你也应该注意你的身体和它的暗示——在怀孕早期，疲劳是预料之中的，所以如果你不得不比平时更放松，不要感到惊讶。齐尔解释说:“她可能需要大幅减少训练强度、持续时间和举重量，因为在怀孕的这个阶段，会发生很多心理和身体上的变化。”

你也可以开始在你的锻炼中进行一些小的改变。开始的一个好方法是熟悉你可能在怀孕期间使用的健身球。为了加强你的核心肌群和大臀肌，可以尝试用它来提臀。开始时，你的头、肩膀和上背部靠在球上，臀部在一个桥状的位置，使你的背部感觉强壮和有支撑。轻轻地把你的屁股朝地板放低，注意不要把球滚下来，然后把球抬起来。为了让球更稳定，你可以把它靠在墙上。

妊娠中期锻炼修改

妊娠中期，或第13至26周，通常是怀孕开始显现的时候。大多数专家建议，一旦宝宝开始高速生长，就不要长时间仰卧，因为它会把怀孕的全部重量压在你的肠道和腔静脉(将血液从下半身输送到心脏的主要静脉)上。这会导致背痛、呼吸急促、痔疮和消化紊乱。

齐尔说:“一旦她觉得仰卧不再舒服，她就应该完全避免仰卧。”“然而，如果她对短暂的仰卧感到舒服，可以考虑骨盆倾斜和臀部滚动，她的臀部向上移动，最多持续30到60秒。”一旦臀部翘起，她就不再有‘仰卧’的效果了。”

直肠转移也可能在妊娠中期开始。这在怀孕期间是正常的，但停止做仰卧起坐和其他让腹肌伸展的运动(如果你还没有)是很重要的，尤其是当你注意到腹肌间隙特别大的时候三根手指的宽度）.

不要抬腿，因为抬腿会让你的肚子过于紧张，你可以选择跪着，这样可以锻炼臀大肌、大腿内侧和核心肌肉。要做到这些，跪下来，把一只手放在地板上，以改进的侧板姿势(这是在垫子上折叠可以帮助)。抬起你的上臂和腿，把肘部放在膝盖上——它们不需要接触，尤其是当你的肚子挡住你的时候——在你移动的时候，在你的上背部保持一些空间。把你的手臂抬起来，重新伸直你的腿，然后重复。你也可以尝试一种改良的瑜伽流，用战士和孩子的姿势，不像通常那样深入，但仍然可以提供足够的伸展。

第三孕期锻炼修改

在你的第三个月，或怀孕结束的第27周，你的活动范围可能会受到限制。齐尔说，要避免在怀孕期间进行她认为更“危险”的运动，尤其是那些需要快速转变方向或高强度的运动，以及那些过于激烈或让你感到头晕、头晕或呼吸急促的运动。在此期间，她说，在这一点上，你可能会有一个简短但值得信赖的活动清单，这些活动对你来说是最舒服、最熟悉的——这完全没有问题。“即使没有太多的变化，只要她感觉良好，做这些运动是最重要的，”齐尔说。“总的来说，运动身体并保持强壮是首要任务。”

在这一点上，你不是在寻找运动的多样性。然而，如果你感到背部特别紧张，齐尔建议你做一些改良的猫牛练习。四脚着地，双脚分开与臀部同宽，交替抬高胸部和倾斜骨盆，然后放下下巴，略微抬高脊柱，在脊柱上形成比传统的猫牛式更柔和的曲线。这可以缓解僵硬的肌肉，让你连接到你的核心，伸展背部而不会过度伸展你的脊柱。她还喜欢做美人鱼式伸展运动来加深(安全的)臀部伸展，这包括坐在地板上，一条腿放在前面，另一条腿弯曲在你身后。将一只手(与夹腿相匹配的那只手)放在身后，在做俯卧撑时呼气，将另一只手伸过头顶。这应该会给你的大腿内侧和胸部带来令人满意的伸展。有了这些动作，你会感到强壮、安全、放松。

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