在家开始力量训练的9个好方法-回顾

作者K.阿莱莎脚镣

2021年9月3日更新

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你可以做很多，以加强你的身体，并用绝对零设备调整。思考：俯卧撑那指令那体重下蹲,空心身体持有。

但是，正如我告诉我的培训客户的那样，有时候，这并不总是足以达到你的培训目标。如果举重运动是你最喜欢的锻炼方式（或者力量或肌肉锻炼是你的目标之一），那么投资于你的家庭阻力训练装置将为您的身体健康和心理健康工作致意。

为了装备你的家庭举重室并建立你想要的力量，请查看我们关于九种阻力训练器材的全面指南，包括我给我的客户推荐的和我自己家里健身房的力量器材。

1.引体向上和平衡杆，最大限度地提高你的体重

不，并不是所有的体重训练都是没有装备的。这对于任何拉或背部强化的工作来说都是如此。毕竟，在做引体向上或划体重时，如果没有什么东西可以抓着或拉着，基本上是不可能的。这就是引体向上和平衡杆，它们的独立表亲，派上用场的地方。

考虑事项：这两种类型的杠铃都对加强背部很有帮助，对于喜欢全身重量训练的人来说是很自然的选择。然而，引体向上可以是一种技巧。如果你有一个，寻找包括多个手柄选项的选项。另外，平衡杆可以让你做更多的运动，包括划船、左卧、俯卧撑和俯卧撑，而不会损坏门口或墙壁。

产品选择:如果你想买一个单人上拉杆，我建议你买一个壁挂式的，有多个把手的，比如OneWoFit。虽然门道和拉杆也可以工作，但将拉杆安装到墙上的螺柱中可以提供额外的安全性。同时，Lebert健身平衡杆是独立杆的黄金标准，我的许多客户都喜欢它们。

2.阻力带可在锻炼肌肉的同时节省空间

电阻带易于储存和使用，这使它们成为在家锻炼的理想选择，特别是当你有有限的空间时。它们与自由重量不同，因为它们对你的肌肉施加的阻力越大(也就是说，你拉伸的越多)。

考虑事项：电阻带有多个品种。有些是用两端的管子，并在每个端手搬运，而有些则由大约四英尺或小直径的脚的长循环内置。处理选项往往是最舒适的阻力带新手，而长期循环的乐队是最通用的选择，那些迷你乐队是髋关节练习的理想选择。无论你去哪种善良，选择耐用的选择对于降低磨损或破坏的风险很重要。

产品精选：Rogue品牌生产多种抵抗带，这是我寻找多功能、制作精良的抵抗带的第一站。NT Loop和Glute Loop是我手边经常使用的两种布料，可以说是你可以使用的最耐用的带子。

3.多功能强度训练的哑铃

有原因是哑铃是大多数重量级室的主干。它们作为自由重量擅长，让您将它们抬起（反对重力）以培训并在所有三个方面培训和加强，具有无尽的复合和隔离练习。它们也相对较小的效率，并为他们的价格有很好的价值。

考虑事项：认真考虑一下你实际使用的重量，因为人们通常会把钱浪费在全套装备上，而这些装备包含了他们很少能举起的重量。另一方面，在一种体重中只锻炼一组肌肉会对你造成伤害，因为你的一些肌肉当然比其他的更大更强壮。对于预算有限或空间有限的人来说，购买几对可选择的哑铃(5磅到30磅不等)，甚至一套可调节重量的哑铃，每只重量可达50磅或更多。只要知道，在可调节重量的组合中，每个哑铃的总尺寸可能比你发现的单个重量更大，这可能会轻微地改变锻炼设置和运动模式。

产品精选：对于个人哑铃，请检查六角橡胶选项，如盖帽杠铃。与倾斜末端和软壳体，它们不会滚动或粘粘。你会发现nordctrack 55磅。在我家庭健身房套装选择的选择 - 重量哑铃。其他人喜欢Bowflex的SelectTech哑铃和核心家庭健身'可调哑铃。品牌PowerBlock还使多个集合。Just be aware that, due to the coronavirus pandemic and subsequent popularity of at-home fitness, most adjustable weights are tough to find—if you can’t get a set now, bookmark your favorite pair so you can check up on them to see when they’re back in stock.

4.改变你用肌肉工作的角度的替补席

当进行坐着或平躺练习时，长凳可以提供稳定性，在某些情况下，还可以增加你的活动范围。对于任何想要最大限度地利用自由重量的人来说，它们都是必须的。

考虑事项：在这里，最便宜的选择是平的长凳，但它不会提供斜面长凳或坐式长凳的多功能性。在我看来，最合理的做法是买一个可调节的单。为了方便起见，找一些合适的耐用、防撕裂的衬垫和轮子。

思考自己的身高最好的长凳高度也很重要。坐在地板上坐下15到17英寸的台式垫是人们5-off-6和下面的理想选择，而17至20英寸最适合较高的人。另一个提示找到你最好的长凳高度是测量你的胫高：你希望膝盖的中心只是在你的替补席上之上。

产品选择:Bowflex SelectTech可调节5.1S可收起工作台始终被评为最佳收起工作台之一，具有可调节的高度脚、车轮、多个倾斜和下降选项，可向下折叠并垂直存放，占地面积减少50%。

获得SelectTech可调节5.1S可Stowable长凳从Bowflex 329美元

5.壶铃为你的动作增加力量

如果你已经知道并且喜欢壶铃，那就没有理由不在你的家庭健身用品中加入它们。它们允许你进行动态练习，比如kettlebell波动和风车，以及传统的力量运动，如深蹲、硬举、划船和头顶推。

考虑事项：虽然你可以买一整套，但你只需要一个茶壶铃就能得到很好的锻炼——你甚至不需要一双。如果你只买一个铃铛，选择中等重量的。否则，你可以考虑选择一种轻、中、重的选择，这样你就可以在最广泛的练习中使用它们。对于一般健康的人来说，10到15磅是轻的(对于上半身的锻炼)，20到40磅是中等的(最好是秋千之类的)，40到60磅是最重的，如果有人想做硬举或深蹲的话。重量可调的壶铃也是一种选择。

产品精选：Metrix Elite E-coat壶铃始终是家庭使用的最高等级的铃铛。同时，Powerblock采用纤细的设计，打造了一款出色的可调节壶铃，不会影响您的常规动作。

6.暂停培训师最大限度地提高您的身体重量培训

悬挂式运动鞋(也就是你在健身房见过的黄黑相间的TRX背带)是另一个节省空间的好选择，它只由两条带柄的背带组成，你可以把它们固定在头顶的一个点上。它们提供引体向上和引体棒的好处，同时也允许你增加平板支撑、俯卧撑、腿筋弯曲的难度，并推进到下一级动作，如手枪下蹲和手倒立。作为一种阻力训练工具，它们可以很有趣地控制你自己的体重。

考虑事项：悬架训练器本身几乎不占用空间，但当使用它们时，你需要空间来调整身体进行各种动作。所以，在你购买之前，确保你有足够的空间在门下面和周围工作，你可以安全地关闭。或者，你可以买一个墙锚来固定系统在其他地方。

产品精选：还有什么问题吗?这硫氧还蛋白就是它所在的地方。我自己用它，并推荐给我的客户。也就是说，TRX为家庭、商业或战术使用设计了多种系统。TRX Home 2是一个不错的选择，99%的家庭健身房都不需要悬挂系统。

7.像在健身房一样用电缆机训练

Tenal. — 像Tonal这样的有线电视设备可以帮助你在家里进行认真的举重训练。

缆索机非常棒，因为它们能持续地对肌肉施加阻力，通过每个关节的总运动范围提高力量。此外，它们可以让你的身体通过对抗重力以外的东西（即，你用传统举重克服的主要力量）来锻炼肌肉。

考虑事项：尽管有线电视设备用途广泛、效益显著，但它们往往占地面积大，价格更高。因此，请评估您的选项、预算和空间需求。传统的缆绳机是用重量堆叠而成的，练习者通过一根针的滑动来选择重量。然而，一种新型的家用选择使用数字电磁电阻，这意味着它们占用更少的空间，看起来更具吸引力，但可能不允许你举起像金属一样重的东西，或者作为最耐用的选择。

产品精选：这音频数字电缆机器是互动电缆机的la crème de la crème，提供高达200磅的阻力和人工智能实时评估、教练和改变重量。对于老派的方法，双电缆交叉机，如Freemotion Genesis双电缆交叉机，允许最多功能和最大负荷240磅。

8.杠铃设置开始力量提升

杠铃让你比哑铃或壶铃能举起更多的重量，并且应该在奥运会举重、举重或交叉健身爱好者的愿望清单上占有一席之地。

考虑事项：空间往往是达到家庭杠铃设置的限制因素，因此考虑到架子的楼层以及垂直空间以及移动。您可用的房地产金额将是一个决定因素，以及是否要使用简单的蹲架或全动力架，这就像笼子，在占用更多空间时提供更多的多功能性。选择重量时，橡胶重量板，而不是金属，更震动，以帮助保持安静。它们还将杠铃定位在最佳高度，用于硬耕，臀部推力和其他上锻炼。

产品精选：蹲坐的架子，电力架，杠铃和来自Eleiko和Rogue的重量板是，就我而言，无与伦比的。它们是黄金标准，提供质量，耐用性和可用性的最终。如果您在紧急预算或空间要求上运营，但仍然需要最优质的产品，Eleiko Light Squat支架和流氓90“修身架是纯粹的选择。为了更加多功能性，具有自稳压基座的动力架，例如其平脚怪物Lite Rack，是家庭使用的良好价值。两家公司还制造杠铃，重量板和重量夹，以及升降平台。