你应该在锻炼时追踪你的心率吗?

与健身追踪器和smartwatches整天跟踪你的脉搏，你可能已经知道，心率可能是一个需要密切关注的有价值的健康指标。但是根据心率训练是什么意思呢?“BPM”是什么?这些对你的健康有什么影响?

对一些人来说，心率只是另一个可以忽略的数据点。它也可以用来使你的锻炼更有效。我们与专家进行了交谈，以找出你应该了解的心率，以及它如何帮助你更快地实现健身目标。

心率测量的到底是什么?

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在最简单的定义中，心率或脉冲，是你心脏在一分钟内跳动的次数（因此为什么它被缩写为“BPM”，以“每分钟节拍”）。它衡量你的心脏如何泵送，因此可以用作您工作的努力的代理。

“在锻炼过程中测量心率是帮助你了解锻炼强度的关键工具，”他说塔米·史密斯， ace认证的私人教练。“通过测量心率，你可以更准确地测量你的运动量。例如，你可能认为自己在努力工作，达到了最大能力，但你的心率(可能)表明，你仍然处于低区间，可以再努力一点。”

什么是静息心率?

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你休息的心率是你的心脏跳动的次数，当你的身体最轻松时，坐在仍然或躺下时。它通常在60 bpm和100bpm之间，但对于运动员或狂热的锻炼是常见的，以便将休息率低至40 bpm。平均而言，男人会有较低的休息心率因为她们的心脏更大，这意味着她们不需要那么快就能泵出所需的血液。较低的静息心率是好的迹象心血管健康因为这意味着你的心脏不需要费力地将血液输送到全身。

“心肌的条件反射越多，它在静息状态下工作的次数就越少，”他说杰西卡牧羊人，MD和幸存下的首席医务人员。反过来，这意味着如果你增加了你的好氧运动，你的休息心率越低，你的心率可能会变成（至少到你的心脏达到最佳肌肉形状的点）。

在锻炼过程中如何使用心率?

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所有有氧运动都会为您提供奇迹心血管健康，以及中等或高强度运动，例如轻快地走路，跑步,或划船可以使这些好处最大化。测量你的脉搏可以帮助你了解你每晚慢跑、骑车或瑜伽课的强度，并指导你做出调整，以达到你想要的强度水平。

在高强度间歇训练(HIIT)中，当你在高强度和低强度之间交替时，监测你的心率特别有用。史密斯说:“我发现最大的好处来自于锻炼，目标是在你的工作期间尽可能提高你的心率，然后让它在你休息期间回落。”“心率监测器会告诉你在锻炼时的确切位置，并帮助你了解是什么因素导致心率增加和下降。”

相反，您还可以检查您的脉冲，以确保它不会太高或经常飙升，这在医生希望您将心率低于一定阈值和/或监测医疗条件的情况下是有价值的。

那么运动时我的心率应该是多少呢?

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为了找到您的目标心率，您需要了解您的最大心率。与休息心率不同，这是基于您的心脏健身改变的东西，您的最大心率是由遗传学确定的随着年龄的增长而减少。因此，最简单的方式 - 尽管所有人来说都不是最准确的人来计算你的最大心率是从220年减去你的年龄。对于中等强度的好氧运动，你的目标心率达到最大的70％，和for vigorous intensity, you’re looking for 70% to 85%. The American Heart Association (AHA) has a table you can reference to find your maximum and目标区域根据你的年龄。

也就是说，更高的努力并不总是更好，您的目标心率将根据您的目标而变化。如果您希望最大限度地提高高利兹锻炼的心血管益处，请旨在在“ON”段中的剧烈强度心率，允许您的心率显着降低。“并非每次锻炼都意味着在100％的能力下完成，”史密斯说。“在某些锻炼期间控制你的心率很多，如速度，你的目标是在整个锻炼过程中保持均匀的龙骨。”

什么是心率带?

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在某些情况下，锻炼会要求你达到或保持你的心率在一个特定的“区域”。有五个心率区，从非常轻的强度到最大强度。五个心率区是:

• 区域1:这是当你的心率是你最大心率的50%到60%。当你以低强度步行或骑自行车时，你可能会发现自己处于这个区域。这个区域对于积极的恢复日，以及剧烈运动前的热身或运动后的冷却是很好的。

• 第2区：在这里，您的目标范围从最高心率的60％到70％。该区域提高了耐力，可以努力建造肌肉和燃烧脂肪。以适度的速度走路或骑自行车会让你进入这个区域，但你应该觉得你可以长时间保持这种强度。

• 3区：在第3区，您的心率为您最大的70％至80％。在这个区域中锻炼改善了您的有氧健身，并构建了心脏肌肉力量。你会稍微出汗，呼吸较重，就像你可以携带简短的谈话，但不能唱歌。

• 4区：在第四个区域，你的心率将是你最大心率的80%到90%。你会出汗，呼吸也会变得更快。在这个时候你不应该进行对话。在跑步、骑自行车或高强度划船时，你可能会进入这个区域。

• 第5区：在顶部区域，您的心率将是最大值的90％至100％。这意味着你可以像你一样努力工作，就像你在跑步机上的跑步时或你的“最终推动”之前的冲刺，然后击中你的时间进球。

重要的是在不同的心率区域进行锻炼，以获得最大的好处，并提高你的整体健康水平。这些心率区可以用来评估你的锻炼强度，但范围因人而异。你可能会注意到，你看到的数字与你所感受到的努力并不相符。你可能会努力达到70%的低目标，或者你可能会觉得高目标太容易了。这可能意味着你需要调整你的最大心率上升或下降，并相应地重新计算你的目标区域。如果医学上合适，重置你最大心率的最好方法是好好热身，然后做至少几分钟的高强度努力，看看你的监视器给你的高数值。

什么是“脂肪燃烧区”?

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在大型健身设备和一些健身追踪器上，你可能会注意到所谓的“脂肪燃烧区”。的脂肪燃烧区通常是指区域2和3，在那里您在较低到中等强度水平下工作。在这个区域，你的身体很可能从脂肪中消耗更多的卡路里而不是来自碳水化合物，因此名称。

这是否意味着在这种假设的脂肪燃烧中锻炼是最重要的方法：并不真地。减肥是燃烧更多的问题全部的比你摄入的热量多。在较高的心率下，你会燃烧更多的卡路里(可能还有更多的脂肪)，即使更多的卡路里来自碳水化合物。如果你的目标是减肥，你最好以较高的心率(或做高强度和恢复性的间歇运动)来燃烧更多的卡路里，而不是专注于燃烧脂肪。

我的心率太高了还是太低了？

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让你的心率进入“正确”范围可能需要时间，特别是如果你做的很少有氧运动开始。“很多人，当他们第一次开始锻炼时，看到他们的心率暴涨，因为[他们的心]正在努力工作，”牧羊人博士说。“你会在你继续锻炼和有一致的时候找到什么，是你休息的心率[将降低]，你的目标心率将在[区域]它应该是。”如果您看到的号码与您感觉的努力没有jive，您最好的赌注就是倾听您的身体，只要您陷入新的日常工作，就可以从数字中学习。

一旦找到你的基础，如果你仍然看到你的努力脉搏高于你认为应该的，你可能会消耗更多的能量，而不是你的锻炼，或者你可能需要将你的最大心率重新掌握到较低的值（因此，您的心率区）。“如果你长时间过度地过度，让你的心率达到你的上部区域，那么让你的心率太高，”史密斯说。“最高的区域意味着在短暂的爆发中击中，而不是长时间，因为可以导致疲劳，倦怠和心血管问题等健康问题。”

另一方面，一个太低的锻炼脉冲可能只是意味着你不会像你可以看到最大的好处一样努力地推动自己，尽管它可能发出潜在的医疗条件，但史密斯说这不太可能。仍然，特别是在第一次开始时，AHA建议瞄准最低点目标心率然后往上爬。这可以帮助你避免疲劳、倦怠或受伤。

我如何测量我的心率?

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你不需要任何设备来测量你的心率。你可以将两根手指放在桡动脉(手腕内侧，拇指下方)或颈动脉(颈部一侧)上，轻轻地按压，直到感觉到脉搏。一旦你找到了，设置一个一分钟的计时器，数一数你感觉了多少节拍。

也就是说，这种手工方法在锻炼过程中会很不方便。只看屏幕读数字要容易得多。由于心脏和手腕之间的距离，健身追踪器而且智能手表也不像心率监测器戴在胸前。对于那些想要关注自己心率趋势的人来说，它们仍然是很好的选择，但不会提供精确的测量，因为它们是实时变化的，不应该在间歇锻炼时依赖。

如果您想要更准确的阅读，您最好的镜头是胸带。两个综述的选项是极地H10和Garmin HRM-Pro。的极地H10使用心电图(ECG)技术精确检测您的心率，并可与运动器材如Peloton自行车所以你可以很容易地在整个锻炼过程中跟踪你的强度。评测者喜欢同步Polar H10是多么容易，在不同的锻炼过程中佩戴这条带子是多么舒适。

的Garmin HRM-Pro是跑步者的一个很好的选择，因为它测量了心率和跑步指标，如步幅和地面接触时间，可以帮助你改善你的形式。评论家说，这种显示器准确且易于使用，它提供的所有数据都值得购买。

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