8伟大的平衡练习老年人可以在家做

更新了1月27日，2021年

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平衡练习对于任何想要提高身体素质的人来说都是很重要的。他们建立协调，稳定关节，并帮助身体作为一个强大的，有凝聚力的整体运动，但对老年人。毕竟，每年有四个成年人和年龄较大的成年人，据国家老龄化研究所，有一个老年人在急诊室被治疗一次每11秒。

这些数字可能让人感到害怕，但这并不意味着它们必须具有预测性。这就是为什么，作为一个私人教练和作者Fitness Hacks超过50，我认为平衡锻炼不仅仅是一个伟大的辅助强度还有有氧训练，但这是你健身的基础。

我收集了一些我的客户最喜欢的平衡练习，所有这些都有助于提高你的全身平衡和稳定性，同时锻炼肌肉，改善你的整体健康，让你感觉更强壮。为了达到最好的效果，每天至少做下面的一项练习。至少做两组，集中在一个可以让你以稳固的形式移动和保持控制的范围内(如果你刚刚开始，一个好的经验法则是保持在15次以下)。如果你发现自己跟不上舞步，别担心。停下你正在做的事情，摆脱它，重新开始，调整动作，让它为你工作。

1.加强鸟狗的核心和更多

核心是所有事情的中心。通过加强您支撑和稳定脊柱，臀部甚至肩部的能力，这项运动可以帮助您建立一个强大的坚固的基础。

产品说明:双手和膝盖放在垫子或折叠的毛巾上，背部平躺。支撑你的核心，让你的脊柱保持中立，限制你的下背部下沉。抬起左臂，伸展右腿，直到它们与地面平行。当你这样做时，注意保持躯干完全静止。暂停，然后放下你的手臂和腿，对侧重复。这是一种做法，如果你觉得你要摔倒时，双腿和手臂都要伸出来，试着一次伸出两条腿，然后再伸出两条腿。

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2.侧腱束行走改善髋关节稳定性

这项练习仅使用几平方英尺的地板空间和迷你环路电阻乐队，但它的好处是巨大的。期望觉得你的臀部工作 - 特别是在臀部的两侧。通过加强这些侧面肌肉，您将提高髋关节稳定性，以保持强壮的脚。此外，通过向您的臀部添加瘦肌，您将帮助保护您的髋骨免受任何与坠落坠落的骨折。

产品说明:在腿部或脚踝上方固定在腿部周围的环形迷你带。站在臀部宽度分开，所以乐队是拉紧的，略微弯曲膝盖。尽可能远右脚踩下右脚，然后用左脚踩到左边。重复向右移动最多20个步骤，然后切换相同数量的步骤的方向。专注于将脚趾始终直接指向。

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3. Pallof按下，使从一侧移动移动

这款核心运动靴在倾斜，在扭曲和侧面运动期间帮助身体保持稳定和平衡。

产品说明:在躯干高度围绕一个坚固物体周围的阻力带。用双手抓住带的自由端，用脚臀部宽度分开，膝盖稍微弯曲，抓住锚点的一侧。乐队应该是绷紧。在你面前直接按下乐队，不要让你的身体扭曲到侧面。暂停，然后慢慢反转移动返回开始。执行所有代表，然后在对面重复。

齿轮推荐：尽可能长的坚固循环的阻力带，因为它们是最容易连接到栏杆或坚固的家具。这两种选择厚，耐用，并采用各种抗性。

4.摆动脚尖以保持下半身的活动

这项运动很有趣，但不要被愚弄 - 它也挑战了脚，脚踝和下半身的稳定肌肉。在坚固的家具旁边执行它，因为您应该始终坚持安全和支持。

产品说明:握住沙发，台面，或其他任何不摇的握把，并将双脚踩到滑动板上。（如果你没有，你可以用扔枕或沙发坐垫试试这个练习。）找到你的余额。按下脚趾将电路板的脚趾朝向地板，然后将其重量移回到返回起始位置。重复。

齿轮推荐：摆动板是一个具有不稳定基地的板。站在它挑战您的均衡，并帮助在核心，腿部和背部建立力量。这一切的摇摆板具有宽底座和非平滑表面，使其成为安全的理想选择。

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5.弓步到单腿站点来衡量你的协调

站在一条腿上 - 并从一边转移到侧面 - 是测试和改善平衡和协调的好方法。当你开始这个练习时，缓慢移动并保持弓步和膝关节升高。随着时间的推移，您可以提高您的速度和移动深度，以提高挑战和强度效益。

产品说明:双脚与臀部同宽站立，支撑身体核心部位。用你的右脚向右迈一大步，弯曲你的膝盖，把你的右臀部放向右边，就像你只坐在椅子上的那一边一样。保持左腿伸直。穿过你的右腿，抬高身体站立。当你这样做的时候，抬起你的右膝盖朝向你的胸部，只站在你的左腿。完成所有动作，然后左腿重复踏步，右腿保持不动。如果你想修改练习，把练习分成两部分。做一个箭步，回到开始时双脚着地，然后抬起膝盖至胸部。降低到地面，然后重复。

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6.走弓步以更强壮的行走和跑步

这种体重运动让现实生活中的令人惊叹的携带，如散步，徒步旅行，慢跑和跑步。专注于通过舒适，无痛苦的运动。它应该对你的肌肉和平衡感到挑战，但不是膝盖。

产品说明:用脚臀部分开和核心支撑高大。一步一步前面舒适，然后弯曲臀部和膝盖以将身体降低到地板上。暂停，然后推穿两脚升起，在你面前摆动你的背部，然后立即进入另一个弓步，用你的对手向前走。重复，每次代表都迈出一步。

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7.带有稳定球的升高的分裂蹲适用于全身焦点

分腿下蹲是一种惊人的锻炼，可以同时建立单腿平衡、稳定性和力量。这种变化使用稳定球来增加你的核心、臀部肌肉和神经系统的工作强度，以保持你的中心。在尝试用稳定球做这个练习之前，先把你的后脚放在固定的物体上，比如台阶、沙发边或长凳上。适应浅蹲，每次只降低几英寸，然后再做深蹲。

产品说明:高大，将后脚的顶部（鞋带）直接放在身体后面的稳定球上。（在需要的情况下设置墙壁或坚固的家具，如果需要，可以保持平衡。）将重量保持在前脚，弯曲膝盖以将身体降低到地板上，让球滚到后腿的胫骨上。暂停，然后开车穿过你的前脚站起来。球将滚动回到起始位置。那是一个代表。在一侧执行所有代表，然后在对面重复。在尝试用稳定球做这个练习之前，先把你的后脚放在固定的物体上，比如台阶、沙发边或长凳上。适应浅蹲，每次只降低几英寸，然后再做深蹲。

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8.平衡突击突击

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产品说明:将博索放在地板上，墙壁或坚固物体旁边的膨胀面，用于可选的平衡支持。一步一脚然后另一只脚在球上找到你的平衡，如果需要，将手臂放在两侧或触摸坚固的物体。非常慢慢地弯曲在臀部和膝盖下降到蹲下，暂停，然后慢慢升起。专注于允许您保持平衡的深度，即使它只是一两英寸。准备好使它更具挑战性？将博斯翻转到膨胀。如果您还没有准备好在博索上这样做，请从沙发上抓住垫子，将其放在地上，然后在那里进行蹲下。（尽管如此，请先脱掉鞋子。）

齿轮推荐：BOSU球是一个伟大的多功能锻炼项目。它支持高达350磅的重量，并提供不稳定，有助于使锻炼更有效，无论它们都集中在核心，下半身或上半身上。

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