是的，空气炸锅是健康的——以下是你需要做的

坦率地说，作为一个热爱烹饪但工作时间很长的人，每天把注重健康又美味的饭菜端上餐桌可能会让人筋疲力尽。这正是我对空气炸锅感兴趣的原因，这种快速、看似神奇的小工具承诺可以帮助你在不使用大量油的情况下，把酥脆的食物端上餐桌。

批准烹饪专家、空气煎锅可以比传统油炸食品更健康。它们使用更少的油，这意味着更少的脂肪渗入你的食物。但如果你只是在用你的新设备烹制同样的超加工食品，比如鸡柳和薯条，那么你的饮食习惯可能不会有太大变化。那么你应该用空气炸锅做什么呢?我们做了研究，测试了一些食谱来找出答案。

油炸、空气油炸和烘焙的区别是什么?

来源:评论/杰克逊·鲁卡

在开始之前空气炸在美国，重要的是要了解你的器具，并了解它与其他烹饪方法的区别。热油烹饪，或油炸，是在高温下把食物浸在油里，直到食物表面变成金黄色。这些油炸食品强烈的味道和酥脆的质地是一种叫做美拉德反应的结果，这种反应发生在糖和氨基酸的反应中。

通常，油炸法烹饪食物很快，油中的热传导率高，确保食物的各个方面都熟得均匀。然而，这些完美的褐色和酥脆的点心是有代价的。研究表明，食物中的褐变会产生丙烯酰胺，这是美拉德反应的产物，可能会导致癌症国家癌症研究所．

空气油炸更像是对流烘烤而不是油炸。和烘焙一样，这是一种间接的烹饪方法，这就是为什么烤土豆的时间是煮土豆的时间的两倍。

对流烤箱解决了这个问题，在烘烤过程中传热效率低，通过增加一个风扇，快速吹动烤箱周围的空气。空气炸锅的工作原理与此类似，使用风扇来帮助高效传热，从而创造出主要使用热空气油炸的食物。

让开，薯条——蔬菜是你的空气炸锅的新朋友

图片来源:Jackson Ruckar

我有一个想法——为什么不试试在你的空气炸锅里把蔬菜炸脆?这个小装置的高温和对流技术可以让你的蔬菜发挥出最好的效果，使外部酥脆，同时保持里面的鲜嫩。

通过与米其林星级餐厅的大厨们并肩工作，我学会了一顿成功的饭菜的关键是了解每种食材所需的温度。以蔬菜为例，我强烈建议在不同的温度下烘烤，以避免过度变色。

这需要多一点时间，但结果是完全值得努力的。嫩蔬菜，如花椰菜、甜椒和芦笋，需要不到10分钟的烹饪时间。对于坚硬的蔬菜，如甜菜和南瓜，需要更多的烹饪时间。一般来说，在整个烹饪过程中摇晃或搅拌蔬菜可以确保烹饪效果更好、更均匀。

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的名字	类型的油	温度(°F)	时间
球芽甘蓝	橄榄油	425	15
甜土豆	椰子油	430	15
胡萝卜	椰子油	380	10
土豆	橄榄油	425	15
秋葵	菜籽油或椰子油	360	6
菜花	橄榄油	425	10
西葫芦	橄榄油	400	12
鹰嘴豆	橄榄油	390	9
泡菜	菜籽油	360	6

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想开始用你的空气炸锅烹饪蔬菜吗?以下是我在我们的厨房里开发的三个简单的食谱，可以让你开始。

Air-fried秋葵

信贷:杰克逊Ruckar

总时间:21分钟
准备时间:15分钟
烹饪时间:6分钟

成分

• 6盎司秋葵
• 一个鸡蛋
• ¼杯麦片
• 四分之一杯panko面包屑
• 盐和胡椒，尝一下
• 菜籽油或椰子油喷雾

步骤

1. 预热空气炸锅至360华氏度。
2. 冲洗秋葵。修剪鱼头，然后切成1 / 4英寸厚的小块。用盐和胡椒粉调味备用。
3. 在一个小碗里打蛋，然后放在一边。
4. 把秋葵放进玉米粉里，然后是鸡蛋，然后是面包屑。
5. 在煎锅里喷上菜籽油或椰子油。
6. 把裹了面包屑的秋葵平铺在煎篮里，煎6分钟。

Air-fried鹰嘴豆

来源:评论/杰克逊·鲁卡

总时间:15分钟
准备时间:5分钟
烹饪时间:9 - 10分钟

成分

• 1可以鹰嘴豆
• 1汤匙橄榄油
• 1茶匙红辣椒
• 1茶匙孜然
• 1茶匙粗盐

步骤

1. 预热空气炸锅至390华氏度。
2. 在一个碗里，把鹰嘴豆和其他配料搅拌在一起。
3. 把鹰嘴豆平铺在煎篮里。
4. 在空气中煎8到10分钟，直到鹰嘴豆变成金黄色。

Air-fried甘蓝芯片

图片来源:Jackson Ruckar

总时长:11分钟
准备时间:3分钟
烹饪时间:8分钟

成分

• 新鲜甘蓝,切碎
• 1茶匙橄榄油
  
• 1茶匙粗盐，或者调味

步骤

1. 预热空气炸锅至375华氏度。
2. 在碗里混合所有的原料。
3. 把羽衣甘蓝叶平铺在煎篮里
4. 空炒8分钟，直到羽衣甘蓝叶变脆

当你“炒菜”的时候要记住的几点建议

• 烹饪前先预热空气炸锅。由于空气炸锅基本上是一个紧凑的对流烤箱，预热阶段可以帮助防止食物过度烹饪。一般来说，根据油锅的大小，在375华氏度预热3到5分钟。
• 如果你要做鸡翅，可以用发酵粉。在鸡翅上涂上发酵粉，鸡皮中的肽键会因为pH值的增加而分解。这将使鸡皮变得酥脆和棕色。
• 把食物尽量平放。一个过于拥挤的油炸篮会导致油炸不均匀和不必要的烧伤。为了避免这种情况，你要确保把食物分好，每次只做一小批。如果你要加热冷冻薯条，这一点尤其重要——水会让它们湿透!
• 正如我们之前提到的，油炸淀粉类食品会产生丙烯酰胺。降低淀粉含量的一个常见方法是在烹饪前将原料焯一下。

吃得“更好”可以有很多含义

图片来源:Jackson Ruckar

是的，在很多方面，空气油炸食品比油炸食品“更健康”。但重要的不是你如何准备食物，而是你实际吃了什么。

就脂肪含量而言，油炸的冷冻薯条每份含有17克脂肪，而空气油炸的每份平均含有5克脂肪。但说到卡路里，一小份油炸薯条和空气油炸的薯条都有近230卡路里。因此，可以肯定地说，空气油炸可以减少脂肪摄入量，但仅仅换吃空气油炸的鸡肉、薯条和其他深度加工的食物不会显著改变你的饮食。用你的空气炸锅探索新鲜的、以蔬菜为基础的食谱可以真正帮助你获得最大的收获。

对于大多数想要吃得好的人来说，多样性和平衡是关键。虽然空气炸锅不会改变你的饮食方式，但它可以起到积极的作用，帮助你养成一种更健康、富含纤维、味道和松脆的食物。